Dacă un italian obișnuit ar nota tot ce a mâncat în timpul sărbătorilor, ar fi încântat de lista de prăjituri la masă și de gustări între mese. O felie de panettone poate furniza peste 350 de calorii. Câțiva biscuiți de la 20 la 100. Salamul și mortadela sunt energice, darămite nuga. etc.
Cerțindu-te de lacrimile de crocodil, dacă ceva, trebuie să încerci să scapi de greutatea câștigată. Și pentru a face acest lucru, trebuie să luptăm împotriva „genei mâncării”, așa cum o numește istoricul Yuval Noah Harari. Nu ne putem simți vinovați dacă am cedat de Crăciun. O parte foarte străveche din noi ne împinge să preferăm tot ce este gras și dulce, să stocăm energie pentru momentele dificile.
Odiseea noastră pe Pământ se naște marcată de faze slabe. Animalele, inclusiv hominidele, nu au evoluat cu un frigider plin la dispoziție. Au trebuit să învețe să trăiască cu perioade lungi de gol între mese. Ei bine, ADN-ul nostru se comportă de parcă am fi încă în epoca de piatră, nu s-a adaptat modernității și condiției acelei părți a speciei noastre care s-a plasat într-o nișă ecologică de disponibilitate continuă a hranei.
Singura soluție pentru a rezista tentațiilor este să impunem reguli de bun simț care să țină la distanță gena defileului. Conducerea burticii cu capul, folosind ingeniozitatea pentru a înșela instinctele, celulele, hormonii.
Piramida dietei Mayo Clinic
Un plan de slăbire care s-a dovedit a funcționa și care are implicații pozitive pentru sănătatea generală este Dieta Mayo Clinic, creată de o echipă de specialiști de la spitalul omonim din Rochester, Minnesota, printre cele mai bune din Statele Unite. .Programul se învârte în jurul unei piramide cu alimente de favorizat și cele de minimizat.
Baza sunt fructele și legumele (neamidon), care ar trebui consumate din abundență. Urcând piramida, găsești cereale integrale, apoi proteine definite ca „slab” (leguminoase, carne slabă, carne de pasăre fără piele, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum ricotta), grăsimi bune (uleiul de măsline extravirgin și fructe uscate cu coaja) si in final, mai sus, deserturile. Cu cât mergi mai sus, cu atât porțiile sunt mai mici, nu spre deosebire de piramida dietei mediteraneene.
Experții Clinicii Mayo recomandă să faceți sport cel puțin 30 de minute în fiecare zi în primele câteva săptămâni. Masa musculara consuma o cantitate mare de calorii deoarece tesutul bicepsului sau cvadricepsului este in continua reinnoire, cu solicitari metabolice mai mari decat masa grasa. Cu alte cuvinte: muschii antrenati au o cheltuiala energetica mai mare si prin urmare, chiar si in repaus, ard mai multe calorii decat arde tesutul adipos.
În prima fază a dietei ar trebui să evitați prânzurile și cinele la restaurant (dacă nu sunteți sigur de calitatea și lejeritatea preparatelor), dar și mesele în timp ce vă uitați la televizor. Acasă, stând la masă.
Ideea cheie este să fii conștient de cât și ce mănânci. De fapt, Clinica Mayo te invită să ții un jurnal alimentar. Scriind, în timpul unei călătorii pentru a pierde în greutate, poți slăbi până la dublu față de cei care nu notează nimic (așa cum se arată într-o cercetare pe 1.700 de americani a Centrului pentru Cercetare în Sănătate al Kaiser Permanente).
Mâncat cu creierul
Trebuie să înveți să mănânci cu creierul chiar înaintea stomacului. „Este greu de înțeles de ce ne consumăm cele mai dulci și mai grase alimente pe care le putem găsi, dacă nu luăm în considerare obiceiurile alimentare ale strămoșilor noștri vânători-culegători”, scrie Harari în Sapiens.De la animale la zei (Bompiani).
«În savanele și pădurile în care locuiau, delicatesele bogate în calorii erau extrem de rare și mâncarea era puțină în general. Un sapiens de acum 30.000 de ani cunoștea un singur tip de mâncare dulce: fructele coapte. Dacă o femeie din epoca de piatră a dat peste un copac încărcat cu smochine, cel mai rezonabil lucru pe care să-l facă era să mănânce cât mai multe pe loc, înainte ca o turmă de babuini să-i dezbrace pomul de toate fructele. Instinctul de a consuma alimente bogate în calorii este astfel înrădăcinat în genele noastre. Astăzi poate chiar locuim într-un apartament cu zgârie-nori și avem un frigider plin, dar ADN-ul nostru încă crede că suntem în savană. Acesta este ceea ce ne face să înghițim o cadă întreagă de înghețată găsită în congelator, apoi să o spălăm cu o sticlă de Coca Cola”.
Dietă volumetrică pentru a te sătura
O metodă de a potoli foamea este să-ți umpli burta cu alimente sărace în calorii.Așa recomandă Dieta Volumetrică, dezvoltată de nutriționistul Barbara Rolls, profesor la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Se bazează pe volumele alimentelor și pe aportul lor caloric: cu cât volumul este mai mare, cu atât densitatea energetică trebuie să fie mai mică. Prin urmare, preferatele sunt legumele, care au un conținut scăzut de calorii și se înmulțesc cu apa și fibrele lor.
Dieta volumetrică împarte alimentele în patru categorii și recomandă să-ți bazezi dieta pe primele două, limitând cât mai mult alimentele celorlalți.
- În grupa 1 există alimente cu conținut scăzut de calorii, adică fructe și legume fără amidon, supe, ciorbe, iaurt fără grăsimi.
- În grupa 2 cei cu densitate energetică scăzută, cum ar fi fructele și legumele cu amidon precum bananele și cartofii, cerealele integrale, carnea slabă, leguminoasele.
- În grupele 3 și 4, caloriile cresc, de la carne grasă la brânză, de la pizza la cartofi prăjiți, de la biscuiți la înghețată.
Nu este nevoie să numărați caloriile și nicio mâncare nu este complet interzisă. Ne concentrăm pe alimente care au un conținut scăzut de calorii și sunt hrănitoare în același timp. Notă mică: consumul de porții mari și cu conținut scăzut de energie ajută să vă simțiți sătul, dar efectul poate fi de scurtă durată, așa că masa ar trebui să includă întotdeauna atât carbohidrați complecși din cereale integrale sau leguminoase, cât și proteine.
Pilonii oricărei diete sănătoase
Pentru a te regla, există cinci piloni alimentari ai unei diete care se respectă, preluați din ghidurile italiene pentru o alimentație sănătoasă:
- legume, cel puțin două porții și jumătate pe zi;
- fructe proaspete, două-trei porții pe zi;
- cereale integrale și semi-integrale, care se consumă în locul cerealelor rafinate (sau cel puțin o dată pe zi);
- legume, de cel puțin trei ori pe săptămână;
- proteine animale sănătoase (excluse pentru vegani), limitând brânzeturile învechite și carnea roșie.
Formula vizuală pentru alcătuirea cu ochiul a meselor ideale constă în a-ți imagina prânzul și cina ca pe un fel de mâncare mare:
- jumătate din legume și fructe, cu mai multe legume decât fructe;
- un sfert de cereale nerafinate și derivate sau cartofi;
- un sfert de proteine sănătoase, fie vegetale sau animale, adică o porție de pește, ouă, brânză (mai bine slabă) sau de preferință carne albă.
De aceea, masa ideală este formată din cel puțin trei sferturi din alimente de origine vegetală: legume, fructe, cereale. Dar chiar și cuișoarele destinate surselor de proteine poate fi verde dacă mănânci leguminoase. O farfurie cu paste si linte asigura un aport proteic complet: este un singur fel de mancare, care trebuie insotita, de exemplu, de o salata si fructe.
Mai multe legume, ca în dietele ecologice
O modalitate ușoară de a pierde în greutate este să te concentrezi pe lumea verde, așa cum își doresc ecodietele, atentă atât la sănătate, cât și la planetă. Mai multe surse verzi, mai multe ingrediente naturale și o reducere la produse excesiv de elaborate, preparate gata, sosuri, înghețate industriale.
O prerogativă a lumii vegetale este fibrele, care nu se găsesc în pește, ouă sau pui. Pe drumul său prin organism, oferă nenumărate beneficii. Primul este că absoarbe apă, devine o masă gelatinoasă și creează masă: se umple.
Începerea unui prânz cu un aperitiv de fenicul sau să mănânci salată verde ca garnitură îți reduce pofta de mâncare. Fibra incetineste apoi absorbtia zaharurilor, care vor intra mai lent in circulatie. Cu alte cuvinte, reduce indicele glicemic al unei mese.
Diverse studii arată că consumul de fructe și legume previne creșterea în greutate: cinci porții pe zi, recomandă Organizația Mondială a Sănătății.Lucrul surprinzător este că chiar și câteva nuci pot funcționa ca spărgătorul perfect de foame. Și s-a dovedit că consumul de câteva migdale între micul dejun și prânz ajută la controlul apetitului o dată la masă.
Mulți oameni cred că înlocuirea sistematică a primului fel și a pâinii cu friptură sau șuncă este o modalitate de a ține coadă. Dar excesele de carne roșie nu sunt bune pentru organism și nici pentru mediu, care este amenințat de răspândirea agriculturii intensive.
Ar putea fi legate, printre altele, de acumularea de grăsime abdominală, de slănină: aceasta este concluzia unui studiu realizat în Luxemburg pe peste o mie de persoane. În regimurile de slăbire mai echilibrate însă, leguminoasele și-au cucerit spațiul, și pentru că dau o senzație de plenitudine care durează ore întregi.
Secretul dietei din Okinawa
Există tema cantităților. Ar fi mai bine să te bazezi pe filozofia pe care se bazează dieta Okinawană: Hara hachi bu, încetează să mănânci de îndată ce stomacul tău este plin cu 80 la sută, ridică-te de la masă când nu te simți complet plin.
Okinawa este o insulă la sud de Japonia, între Marea Chinei și Oceanul Pacific. Acolo apa are culori intense si stralucitoare, merge de la albastru la smarald. Plajele sunt de nisip alb, foarte fin. Clima este tropicală. Pare a fi locul perfect pentru a găzdui Țara Nemuritorilor, așa cum a fost numită Okinawa de multă vreme, datorită concentrării incredibile de centenari. Majoritatea oamenilor până la 97 de ani trăiesc independent: asta înseamnă că locuiesc în propriile case, își gătesc propriile mese și participă la viața comunității.
Cei care studiază longevitatea, datele în mână, susțin că și Hara hachi bu joacă un rol important. Este o formă de restricție calorică, adică o reducere a caloriilor consumate, în mod natural, fără a rata nutrienții esențiali.
În timp ce aportul mediu de energie pentru un american sau european este de 2.500 de calorii pe zi, dacă nu chiar mai mult, în Okinawa este mai aproape de 1.900 de calorii. Metoda japoneză facilitează cu siguranță o digestie mai bună și vă poate ajuta să slăbiți (cu condiția să nu vă petreceți după-amiaza ciugulind gustări).
Există un motiv biologic pentru care funcționează. Burta știe înaintea creierului când trebuie să ne oprim din mâncat. Mai exact, cu douăzeci de minute înainte: este timpul în care semnalul de sațietate ia din stomac, cu primele mușcături, pentru a ajunge la cap. Deci burtica înțelege când este plină, dar nu poate vorbi: este nevoie de douăzeci de minute pentru a comunica acest lucru creierului și în acel interval, din păcate, oamenii pot arde sute de calorii.
Semnalele chimice ale foamei se numesc orexigene și sunt legate în principal de hormonul numit grelină, în timp ce anorexigenele, semnalele de sațietate, sunt conectate cu alți doi hormoni: leptina și insulina.
Mecanismul de reglare este complex și nu este încă pe deplin cunoscut, dar știm sigur că mesajele le necesită timp pentru trecerile dintre sistemul digestiv și cap.În Okinawa, fără să fi studiat știința, au transmis practica Hara hachi bu din generație în generație. Au făcut din asta un stil de viață.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria sa de podcast Il bene che mi voglio.
MERCĂ LA PODCAST
