Era 1666. Voltaire spune că în acel an Isaac Newton stătea sub un copac când un măr i-a căzut pe cap. A fost o iluminare: a început să se gândească la diferențele dintre fruct și Lună, care, în schimb, au rămas pe cer fără să cadă asupra lui și a început să se gândească la forța gravitației.
Mărul are o dimensiune mitică, de la Adam și Eva la mărul de aur donat de Paris Afroditei, de la William Tell la simbolul New York-ului. În realitate, ocupă o porțiune semnificativă a pieței: este cel mai consumat fruct din Italia, al doilea în Statele Unite.
Atât de apreciat încât popularul zical spune: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Nu există nicio îndoială că este bună, ca toate legumele. Dar oamenii de știință, cu metoda lui Newton, au adunat o grămadă de dovezi detaliate.
Un fruct alimentar
O primă surpriză se referă la controlul greutății. Fibrele din mere pot încetini digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini, după cum sa menționat într-un studiu privind medicina PLoS. După ce au urmărit în jur de 134.000 de bărbați și femei timp de 24 de ani, cercetătorii au descoperit că consumul de fructe bogate în fibre, cu un indice glicemic scăzut, în special mere și pere, a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în timp.
Renetta, aurie sau puternică: pot fi tentații Edenului, dar sunt tentații cărora nu trebuie să li se împotrivească, pentru parafrazarea lui Oscar Wilde. Întrerupător de foame sau la sfârșitul mesei, deserturile dietetice ale naturii trebuie luate în considerare. Un studiu al copiilor americani și al obezității a concluzionat că consumul de una până la două mere pe zi, în timp ce urmează o dietă hipocalorică, oferă rezultate excelente la scară.
Un aliment prebiotic
Mărul are, de asemenea, o anumită fibră, pectina, care este un fel de îngrășământ pentru flora intestinală: furnizează substanțe nutritive microbilor și încurajează dezvoltarea speciilor benefice. Ceea ce se numește prebiotic. Un adult poartă în medie un kilogram și 200 de grame de microorganisme și majoritatea rămân calde în colon, unde substanțele nutritive sunt asimilate și trec în sânge, unde o cantitate mare de alimente este excretată pe cât nu este digerată. În toate aceste operații, bacteriile pe care le găzduim ne ajută, cu reflecții pozitive care repercutează asupra sănătății din abdomenul inferior.
Acolo pectina este fermentată de microbi prietenoși în colon, care produc în schimb acizi grași cu lanț scurt, ca balsam pentru pereții intestinului și ca un fel de scut care poate ajuta la prevenirea tulburărilor intestinale.
La mere, această fibră solubilă are capacitatea de a cimenta spațiul dintre o celulă și alta în țesuturile plantelor. Cei care gătesc știu acest lucru și îl folosesc ca agent de îngroșare și gelifiere pentru a pregăti gemuri și marmelade. În natură, pectina se găsește și în albedo, partea albă de sub coaja citricelor, în prune și, într-o măsură mai mică, în afine, căpșuni și cireșe.
Colesterol în jos
Merele sunt, de asemenea, bogate în alt compus sănătos, quercetina, un flavonoid cu efecte antioxidante și antiinflamatorii. Această substanță pare, de asemenea, să protejeze inima și sistemul său. O mică cercetare pe 40 de persoane de la Universitatea Britanică din Reading și Fundația Edmund Mach din Trentino, tocmai publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, evidențiază acest lucru: câteva fructe pe zi au scăzut hipercolesterolemia cu 4%.
Încă în urmă cu doi ani, a avut loc o revizuire a cinci studii clinice, referitoare la nutrienți consumul corelat cu o reducere a trigliceridelor și a colesterolului Ldl, așa-numitul rău. Un alt sondaj, efectuat timp de zece ani pe aproape 75.000 de suedezi, a constatat, de asemenea, un risc mai mic de accident vascular cerebral la credincioșii de la buzunar (Ateroscleroza, 2013).
Curățați da sau nu?
Merele, pe lângă quercetină, conțin și o altă moleculă inteligentă, fisetina. Dar echipa polifenolului are vârful în învelișul exterior. Acesta este motivul pentru care ar fi un bun obicei să nu aruncați coaja, cu precauție de spălare sub apă curentă (chiar dacă produsul este organic).
După cum spun experții din universități serioase precum Harvard, beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe și legume depășesc riscurile potențiale ale celei mai mici cantități de pesticide care pot rămâne și nu ar trebui să descurajeze includerea merelor ca parte a unei diete sănătoase.
Scurgerile de suc
Fructele întregi ar trebui preferate sucului filtrat și pasteurizat, care își pierde majoritatea flavonoidelor și fibrelor, deși 100% din mere. O nouă zonă de cercetare se referă la așa-numita matrice alimentară, adică structura nutrițională unică a unui aliment, care a dezvoltat un cocktail complex de compuși în interiorul acestuia.
Este suma apei, celulozei, mineralelor, polifenolilor și o mulțime de alte substanțe care s-ar putea să nu fi fost încă descoperite că funcționează în sinergie, în timp ce pierderea bucăților poate compromite efectul pozitiv asupra sănătății. Fibrele, de exemplu, ajută la încetinirea absorbției fructozei, monozaharida fructelor.
Din acest motiv și din alte motive, nectarul sau alte sticle cu adaos de zahăr ar trebui să fie limitate: au puțină pulpă, multe calorii și sunt acum considerate mai asemănătoare sucului de portocale decât extractului. Care este nevoia? Marul este recoltat aproape tot anul.
Este un bun tovarăș din vară până în primăvară, cu singura excepție din iunie. În frigider, în sertarul pentru fructe și legume, acesta rămâne de obicei proaspăt cel puțin o lună, dacă nu mai mult: temperaturile scăzute încetinesc producția de etilenă, un gaz care coace merele chiar și după recoltare.
Eliana Liotta jurnalist, scriitor și comunicator științific.
Sfatul este de la Eleonora Poggiogalle, doctor și specialist în știința alimentelor, doctor la Universitatea La Sapienza din Roma.
Toate articolele sale.
