Pentru a slăbi, mai mult de unul dietă cu toate restricțiile și dificultățile organizaționale pe care le implică, nutriționiștii și dieteticienii preferă astăzi să definească un plan nutrițional echilibrat și „adaptat” că educi la unul stil de viata sanatos. Dar pentru a schimba cursul și a vedea efectele și asupra scalei, aveți nevoie de determinare și cunoaștere a unor reguli simple, dar foarte eficiente, bazate pe știință.
Am discutat despre asta cu mediculMarco Ciambotta, nutriționist și cercetător în biologie, care crede cu tărie într-un plan nutrițional care îi educă pe toți să urmeze, fără prea mult efort, niște obiceiuri alimentare sănătoase. Nu doar pentru a slăbi, ci pentru a te simți bine la toate vârstele, chiar și după 50 de ani. Plecând de la un studiu realizat de Universitatea Harvard au făcut câteva modificări pentru a face planul mai potrivit culturii noastre culinare italiene. Despre asta este vorba.
Punctele fundamentale ale planului alimentar
- A alege alimente neprelucrate în loc de alimente „junk”. Acestea sunt, de fapt, o categorie eterogenă de alimente unite de o valoare nutrițională scăzută, densitate energetică ridicată, cantitate mare de zaharuri și grăsimi saturate sau hidrogenate.
- Variabilitatea alimentelor: nu există alimente complete cu toți nutrienții. Prin urmare, este esențial să variați alimentele pentru a garanta necesitatea corectă pentru toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a metabolismului nostru
- Potriviți corect alimentele pentru a asigura distribuția corectă a macronutrienților
- Creeaza o structură alimentară ușoară și practică, respectând foamea și sațietatea și asta include și o anumită flexibilitate, permițându-vă să trăiți senin ocaziile de convivialitate
- Abordare psihologică: nu este o dietă care trebuie luată și lăsată, ci o dietă sănătoasă care devine o parte integrantă a unui stil de viață mai atent la sănătate.
Dieta, care este regula farfuriei sănătoase
Conform Regula „Placă sănătoasă”, indicat de diverși cercetători din întreaga lume și de Universitatea Harvard, cantitățile de alimente consumate la fiecare masă trebuie gestionate în funcție de o anumită proporție. Dezvoltată pornind de la principiile dietei mediteraneene, regula preparatului sănătos oferă 50% legume, 25% surse de carbohidrați și 25% surse de proteine.
Acolo parte predominantă din oală (50%) trebuie să fie alcătuită din legume de sezon bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Cel al carbohidraților (25%) din cereale, eventual integral, orez, spelta, orz, ovăz, hrișcă, orez roșu, venus și grâu (atât paste, cât și pâine) sau tuberculi precum cartofii.
Ce proteine alege
Cota din 25% proteine poate fi apelat cu ouă de crescătorie de cea mai bună calitate, chiar și un ou pe zi (cu excepția cazului în care medicul indică altfel), dar și carne de la fermele de pășune si in special pește albastru dimensiuni mici ca hamsii, macrou, sardine.
THE leguminoase sunt alimente foarte versatile, sursă de proteine vegetale, carbohidrați dar și de fibre solubile.
Dieta și condimente
În cele din urmă, nu uitați niciodată grăsimi de bună calitate, în primul rând uleiul de măsline extravirgin.
Lumina verde pentru condimente și ierburi a aromatiza, surse de polifenoli, molecule excepționale cu nenumărate efecte pozitive asupra sănătății.
Ce apă să bei
Până acum știm că pentru a rămâne sănătos, sănătos și pentru a promova pierderea în greutate este esențial să luați o cantitate de suficientă apă, cel puțin 1,5 litri pe zi. Posibil, mai bine dacă este bogat în calciu (cu un bun reziduu fix) pentru oase, pentru a fi distribuit pe tot parcursul zilei.
Puteți mânca o masă gratuită?
Masa gratuită nu este doar aprobată, ci este recomandată și cu ocazia convivialității. Pe lângă mese gratuite, cu vederea spre mai mare flexibilitate, una sau mai multe sunt aranjate alimente „parașută” să tragi de ori de câte ori, din cele mai diverse motive, ți-e foame.
Cum se face micul dejun
Pentru micul dejun este important să includeți unul sursa de proteine (ou, iaurt grecesc), pentru a lua aminoacizi după un post peste noapte și combinați-le cu grăsimi (fructe uscate, semințe de ulei, ciocolată neagră) și carbohidrați (fructe proaspete, ovăz laminat, pâine sau miere).
THE glucide, în acest fel, sunt întotdeauna în asociere cu o sursă de proteine și fibre, pentru a permite atât reducerea încărcăturii glicemice, cât și creșterea sațietății mesei și întârzierea foamei, deoarece energia este „eliberată constant”.
Gustările
La jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii, mai ales dacă în timpul meselor principale nu este posibil să se compună un fel de mâncare complet cu toate elementele nutritive, este ușor să simțiți un sentiment apăsător de foame. Este interzis să oferiți mâncare nedorită, cum ar fi cartofii prăjiți ambalate, gustări bogate în zahăr și grăsimi, dulciuri în general. Dar asta nu înseamnă să mănânci un morcov crud sau o tulpină de țelină, dacă nu vrei. Gustările sugerate pot fi lacome și chiar dulci, cum ar fi fructe uscate (de exemplu, nuci sau migdale), ciocolata neagra, fructe proaspete si el iaurt simplu.
Ce este postul mic
Structurarea meselor, chiar și planificarea unor perioade mici de post, este un obicei sănătos care provine din vechile culturi orientale. postul este într-adevăr un aliat al longevității, deoarece permite îmbunătățirea metabolismului lipidic, flexibilitate metabolică, rezistență la insulină. Dar permite, de asemenea, reînnoirea celulelor cu fenomenele de autofagie și apoptoză (repararea părților celulare deteriorate sau moartea programată a celulelor deteriorate).
În cazul în care este dificil să dețineți un perioadă „lungă” de post (16 ore) este posibil să implementați câteva strategii simple de adaptare a metabolismului:
1. sări peste gustări
2. introduceți din când în când o masă proteică-lipidică (grăsimi și proteine)
De fapt, în organismul nostru avem o cantitate mare de energie acumulată, ca rezultat nu este necesar să mănânci la fiecare trei ore. Într-adevăr, faptul de a nu putea susține cel puțin cinci ore de post poate fi un sunet de alarmă pentru a vă prezenta medicului dumneavoastră.
Poate că suntem prea dependent de zahărul din sânge și de îndată ce acest lucru scade, așa cum este normal ca acesta să fie la o distanță de la o masă la alta, corpul nostru nu poate trece la metabolismul grăsimilor. Mai degrabă decât „arderea grăsimilor”, atunci ne trimite semnale, prin creier, de foame și, în general, este foamea de carbohidrați. Nimeni nu ar visa să mănânce proteine sau fibre în această circumstanță.
Mai degrabă nu carbohidrații sunt răi sau te îngrașă scopul este îmbunătățirea flexibilității metabolice prin nutriție și antrenament adecvat.
