Virginia Woolf a scris în Jurnalul ei că „obiceiurile schimbă treptat fața vieții, așa cum timpul îți schimbă fața”. Exercițiul funcționează într-un mod similar: atunci când devine regulat, schimbă corpul în interior și în exterior.
Se integrează cu alimentele și influențează metabolismul, procesul prin care consumăm energie 24 de ore pe zi pentru însuși faptul de a respira și de a avea inima care bate în piept. Împreună cu somnul și mesele, ajută la sincronizarea ceasului nostru biologic cu ritmurile planetei. Zi-noapte, odihnă-trezi.
Dar teorii extravagante au fost elaborate de-a lungul anilor cu privire la împletirea acțiunilor naturale precum mișcarea și mâncatul, unele până la punctul de a cauza probleme mai degrabă decât beneficii pentru sănătate.
Iată zece clișee și convingeri false pentru a dezminți relația dintre nutriție și sport.
Singurul scop al exercițiilor fizice este de a arde calorii
Se crede, în general, că activitatea fizică afectează greutatea deoarece ajută la arderea caloriilor ingerate cu alimente. Neînțelegerea provine din ideea că bicepșii și cvadricepșii sunt pur și simplu țesuturi responsabile de mișcare: se contractă și membrele se mișcă.
De fapt, sistemul muscular este și un organ endocrin. Cu alte cuvinte, mușchiul acționează ca o glandă și are capacitatea de a produce hormoni și citokine, moleculele care acționează ca semnale de comunicare ale sistemului imunitar.
Asta explică modul în care activitatea fizică influențează apărarea și asimilarea nutrienților, îmbunătățind toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină și normalizând parametri precum zahărul din sânge și colesterolul.
Mărirea exercițiilor fizice vă permite să mențineți masa musculară slabă, care la rândul său crește rata metabolică bazală, adică munca efectuată de organism pentru a garanta menținerea funcțiilor vitale precum circulația sângelui.
Cu cât avem mai multă masă slabă, cu atât consumăm mai multe calorii, deoarece mușchiul este un țesut în continuă reînnoire, cu solicitări metabolice mai mari decât țesutul adipos. Înseamnă că mușchii antrenați au o cheltuială energetică mai mare și, prin urmare, chiar și în repaus, ard mai multe calorii decât arde masa de grăsime.
Ai nevoie de o dietă specială după sport
Cei care practică activitate fizică la nivel amator pot urma dieta mediteraneană și nu au nevoie de nicio dietă anume.
«În cazul antrenamentelor regulate de până la una-două ore pe zi de trei-patru ori pe săptămână, este suficient să mănânci puțin mai mult proporțional cu intensitatea antrenamentului, fără a dezechilibra aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine, dar respectând recomandările generale care se aplică tuturor» se arată în Ghidul de alimentație sănătoasă (publicat de Crea, Centrul de Cercetare Alimentară și Nutrițională).
«Doar dacă ai un nivel de efort fizic foarte intens și continuu (9-11 luni pe an, 5-7 zile pe săptămână, câte 2-3 ore) ai nevoie de precauții alimentare speciale pentru care este indicat să contactați medici și nutriționiști experți în nutriție sportivă”.
Secretul sportivilor este în proteine
Nu aveți nevoie de prea multe proteine pentru a reconstrui și a crește fibrele musculare. Respectați necesarul zilnic pentru adulți: 0,9 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală (conform Larn, Niveluri de aport de referință de nutrienți și energie pentru populația italiană).
De exemplu: dacă o femeie cântărește 60 de kilograme, aportul zilnic sugerat va fi de 54 de grame de proteine. Dar taxa variază în funcție de nevoile personale.
La femeile după menopauză și la vârstnici, se recomandă creșterea ușoară a aportului, până la 1,1 grame de proteine, pentru a păstra masa musculară, pe care avem tendința de a o pierde odată cu vârsta.
Nici sportivii de forță nu ar trebui să depășească limita de 2 grame de proteine, așa cum este recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă.
Sursele de proteine printre care un omnivor poate varia se numără leguminoasele, semințele, nucile, peștele, ouăle, laptele, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și carnea albă, în timp ce mezelurile de carne roșie ar trebui limitate și chiar mai mult.
Dar proteinele sunt și în alimente la care de obicei nu sunt așteptate, de la paste până la legume. Evident, gramele de proteine nu coincid cu gramele de alimente.
Pentru a pierde în greutate, sport și puțini carbohidrați
Deci Ghidul: «Nu este adevărat că proteinele sunt deosebit de importante în exercițiu, dimpotrivă, contribuția majoră la rația energetică pentru sportivi trebuie să fie formată din carbohidrați, direct proporțional cu creșterea numărului. de ore și intensitatea sarcinilor de antrenament.
Glucidele, lanțurile de zaharuri, sunt indispensabile în general și totodată pentru a împiedica organismul, în lipsa unei cantități adecvate de glucoză, să obțină combustibil în altă parte, erodând rezervele stocate în țesutul adipos, desigur, dar de asemenea în masa musculară.
O dietă care să se respecte nu ar trebui să te facă să pierzi masa slabă. Carbohidrații „bune” din care să se obțină energie zilnică sunt amidonurile din cerealele integrale sau semiintegrale, leguminoasele, legumele, fructele.
Mai bine să sari peste masă după antrenament
Nebunie. Pentru ca masa musculară să crească după o sesiune grea de jogging sau în sală, este necesar să luați proteine și niște carbohidrați la următoarea masă.
«La sfârşitul oricărei activităţi sportive, mai ales dacă aceasta durează în timp, cea mai mare preocupare trebuie să fie refacerea, în cel mai scurt timp posibil, atât a pierderilor de apă-salină, cât şi a stocurilor de zahăr consumate pentru susţinerea energiei. angajamentul mușchilor» scriu nutriționiștii italieni în Ghid.
«În legătură cu proteinele, la fel ca și pentru carbohidrați, se recomandă să le luați într-o fază timpurie a recuperării post-exercițiu».
Proteinele vegetale sunt de clasa a doua pentru sportivi
Există mulți sportivi vegetarieni și vegani. Este adevărat că leguminoasele le lipsesc unii aminoacizi din complexul lor proteic, dar cerealele furnizează ceea ce le lipsește.
Astfel, pastele și linte sau supele de orez și mazăre furnizează toți aminoacizii esențiali și trebuie considerate mâncăruri unice.
Te confrunți cu o deficiență de proteine doar dacă consumi o singură categorie de legume pentru o perioadă lungă de timp.
Desenul din diverse clase de alimente, inclusiv nuci, asigură întreaga probă de proteine: 200 de grame de spanac, să zicem, dau aproximativ 7 grame de proteine. Iar quinoa are un conținut ridicat de proteine: 14 grame pentru un kilogram de produs.
Cine merge la sala poate mânca orice
Exercițiile fizice nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca prea multe dulciuri, mâncare nedorită sau pentru a bea cantități excesive de alcool.
Nu există exerciții miraculoase până la punctul de a reseta efectele unei alimentații nesănătoase. Nici nu ar trebui să supraestimăm cheltuiala de energie pe care exercițiul în sine o poate asigura.
În ceea ce privește caloriile, antrenamentul în sală este aproape eliminat prin consumul de doi-trei biscuiți umpluți și băutul unui pahar de vin. Chiar și o clasă de ciclism viguroasă, care poate arde mai mult de 700 de calorii, poate fi anulată (intotdeauna doar vorbind calorii) cu o bucată de tort.
Idealul pentru cei care se antrenează este dieta disociată
Este răspândită ideea că dieta disociată este cea mai bună și că îți poți organiza ziua așa: carbohidrați la prânz și proteine la cină după sport. Eroare.
Insulina, hormonul produs de pancreas pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge, favorizează utilizarea aminoacizilor, blocurile de bază ale proteinelor, pentru sinteza proteinelor.
Deci este mai bine să luați proteine împreună cu carbohidrații, pentru a le asimila mai bine. Datorită insulinei, înlocuită de glucoză în circulație, producem noi molecule de proteine din aminoacizi, care sunt esențiale pentru susținerea masei musculare.
Dar ajutorul între macronutrienți este reciproc. Proteinele alimentează focul termogenezei induse de dietă, adică energia suplimentară pe care corpul uman o cheltuiește de fiecare dată când trebuie să gestioneze și să proceseze alimentele ingerate.
Pe scurt, ard mai multe calorii după masă. În plus, dau un bun sentiment de sațietate.
După sport ai nevoie de băuturi energizante
«Băuturile suplimentate cu săruri minerale și zahăr reprezintă un surplus de energie și o sursă de sodiu care este deja de obicei în exces în alimentația noastră» se arată în Ghidul Centrului de Cercetare Alimentară și Nutrițională.
«De fapt, numai după exerciții fizice foarte intense și prelungite (mai mult de 45-60 de minute) care provoacă transpirație abundentă este indicată refacerea sărurilor pierdute. În toate celel alte cazuri este suficient să bem apă care, pe lângă faptul că ne rehidratează, nu conține calorii”.
Pierzi până la câțiva litri de transpirație într-o oră de activitate fizică moderată, în timp ce ajungi chiar și până la șase litri pe oră atunci când practici sporturi intense.
Cu lichide dispar sărurile minerale, în special sodiul, magneziul, clorul și potasiul, care în cazul activității necompetitive sunt recuperate cu o alimentație sănătoasă, consumând apă și consumând fructe și legume.
Suplimentele pot fi de folos, dacă ți le recomandă medicul, în timp ce la băuturile energizante este mai bine să fii atent: sunt băuturi cu vitamine și minerale, este adevărat, dar de multe ori și cu mult zahăr și cofeină.
Alergarea învelită în plastic te face să slăbești
După cum explică în Ghid nutriționiștii Centrului de Cercetare Alimentară și Nutrițională, «nu este adevărat că purtarea brânzilor de cauciuc pentru stomac sau a salopetelor din plastic ajută la slăbire, având în vedere că cel mult se pierde apă, care se recuperează în un timp foarte scurt" .
Printre altele, senzația de căldură crește și oboseala este resimțită mai mult, riscând, de asemenea, să slăbească performanța. Este adevărat că transpirația este un semn că arzi calorii, dar nu este cauza.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria ei de podcast Il bene che mi voglio.
Consultanța în secțiune este asigurată de nutriționistul Laura Rossi, cercetător la Centrul de Cercetare Alimentară și Nutrițională (CREA).
Toate articolele de Eliana Liotta.
