Palpitații, transpirație excesivă, dificultăți de respirație: aceste simptome se întâmplă să apară în momentele de anxietate. O strategie utilă poate fi atunci recurgerea la respirația diafragmatică. Deși adesea avem tendința de a-l subestima, de fapt, modul în care respirăm poate avea o influență importantă asupra sistemului nervos, ajutând organismul să-și găsească o stare de liniște. Dacă este adevărat că respirația este un mecanism instinctiv care apare în cea mai mare parte inconștient, a învăța să o faci corect poate avea, prin urmare, beneficii foarte importante pentru sănătate.Deci, ce este respirația diafragmatică? Și care sunt beneficiile sale? L-am întrebat pe dr. Giacomo Calvi Parisetti, psiholog la Humanitas Psico Medical Care din Milano și Monza.
Diafragma: ce este și cum funcționează
«Diafragma separă cavitatea toracică de cea abdominală și se poziționează aproximativ deasupra buricului – explică dr. Calvi – este cel mai important mușchi respirator și în consecință și cel mai important mușchi al corpului nostru. Când este relaxată, diafragma are o formă alungită, bombată, ca un zâmbet inversat; când în schimb se contractă, capătă o formă mai turtită». Tocmai mișcarea de contracție și relaxare a acestui mușchi asigură o respirație corectă și profundă. De fapt, atunci când inspiri, diafragma se contractă coborând, facilitând extinderea cutiei toracice și permițând plămânilor să-și exploateze capacitatea maximă, invers, în timpul expirației, diafragma se relaxează, facilitând contracția cutiei toracice și în consecință golirea aerul.
Respirația diafragmatică și respirația toracică
Respirația cu diafragma are beneficii incontestabile: totuși, stresul și stilul de viață duc la o utilizare redusă a acestui mușchi important. «Respirația diafragmatică este respirația fiziologică - explică psihologul -, din păcate, însă, nu este cea pe care o folosim de obicei. Când se nasc copiii, aceștia folosesc respirația diafragmatică pe care o mențin, mai mult sau mai puțin întotdeauna, până la vârsta de 3 ani. De la 3 ani încolo este mai ușor să găsești respirație mixtă, adică parțial diafragmatică și parțial toracică. De la vârsta de 7-8 ani, mai ales în lumea occidentală, respirația toracică devine predominantă pentru toată lumea». Doar atunci când dormi sau te afli într-o stare de relaxare profundă, lucrurile se schimbă.
«Când dormim folosim în principal respirația diafragmatică – continuă dr. Calvi – tocmai pentru că este un tip de respirație care subactivează organismul, facilitând relaxarea și somnul.
Mecanismul fiziologic de bază
«Pentru a înțelege cum funcționează respirația diafragmatică și cum poate ajuta corpul să se relaxeze, este util să cunoaștem diferența dintre sistemul nervos simpatic, care are funcția de hiperactivare a organismului, cum ar fi în situații de urgență. situații, și sistemul parasimpatic, care are în schimb funcția de hipoactivare, adică de relaxare, a corpului nostru. Respirația diafragmatică este utilă tocmai pentru că este capabilă să transmită un semnal către sistemul parasimpatic, prin stimularea nervului vag, determinând astfel hipoactivare» – explică psihologul.
Respirație diafragmatică: te poți antrena pentru a-ți regăsi calmul
Antrenarea acestui tip de respirație poate fi așadar deosebit de importantă pentru a face față stărilor de anxietate sau, în orice caz, pentru a-ți regăsi calmul atunci când te găsești în condiții de hiperactivare.
«Respirația diafragmatică este adesea folosită în psihoterapie și intervenții de management al stresului pentru a promova reglarea emoțională și a scădea stările de hiperactivare – explică dr. Calvi – sau acele stări care apar tocmai când ești, de exemplu foarte supărat sau foarte anxios” .
De ce anxietatea crește rata de respirație
Trebuie considerat că respirația este puternic influențată de stările emoționale și că anxietatea și stresul în special au efecte importante asupra ritmului respirator, care tinde să crească.
«Este mecanismul de atac-fugă – explică psihologul – în faţa unei ameninţări, reală sau percepută ca atare, organismul răspunde automat pentru a se pregăti să reacţioneze. Acest preparat aduce cu sine un corolar al senzațiilor fizice printre care foamea de aer, senzația de sufocare sau greutate pe piept: acest semnal natural și automat asigură o mai mare oxigenare prin creșterea dilatației bronșice și a frecvenței sistemului respirator, care la rândul său duce la respirația toracică. .
Asta explică și de ce anxietatea poate duce la stări de hiperventilație.
«Creșterea frecvenței respiratorii și în special a inspirațiilor, îmbunătățesc și ridică nivelul de oxigenare dar implică în același timp o reducere și inhibare a expirațiilor, ducând la o eliminare proastă a dioxidului de carbon - precizează medicul Bald – provoacă senzații care pot include amețeli, amorțeală și confuzie, precum cele care pot apărea în timpul unui atac de panică.”
Respirația diafragmatică: mai ușoară pentru bărbați
Există, de asemenea, o diferență de gen importantă și puțin cunoscută în respirația diafragmatică
«Bărbații au o predispoziție naturală mai mare de a respira cu diafragma - explică expertul - femeile în schimb, din cauza unei predispoziții anatomice, tind să aibă o respirație mai în altă, toracică. Asta pentru că altfel, în timpul sarcinii, diafragma ar comprima fătul; de fapt, la gravide se observă o ridicare spontană a bolţii diafragmatice».
Respirația diafragmatică: toate beneficiile
MODEL LANSAT. Tânără cu mâna pe piept. Pe lângă faptul că este utilă pentru recăpătarea calmului în perioadele de stres sever, învățarea să respire folosind diafragma poate avea multe alte beneficii.
«Respirând cu diafragma creștem capacitatea pulmonară – explică dr. Calvi – adică creștem volumul de aer care intră în plămâni noștri, îmbunătățind oxigenarea. Nu numai că, respirația diafragmatică are și efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, deoarece permite o mai bună eliminare a dioxidului de carbon. Cu respirația toracică dimpotrivă, inspirăm mult, dar expirăm puțin și lipsa eliminării dioxidului de carbon poate duce la o creștere a vasoconstricției cu simptome precum amețeli sau vertij, cu efecte și asupra sistemului cardio-circulator”.
Când vine vorba de diafragma blocată
În sfârșit, există cazuri în care diafragma poate fi blocată într-un fel?
«Tehnic vorbim de diafragmă retrasă – conchide specialistul – Din cauza stresului, anxietății și îngrijorării, respirația noastră tinde să se ridice foarte mult, uneori devenind obositoare și ajungând până la gât. Dacă continuăm să respirăm perioade lungi la nivel toracic, încetăm să mai folosim diafragma care suferă un fel de atrofie: se blochează și se retrage pentru că este puțin folosită sau deloc folosită. Chiar și în acest caz însă, o bună reeducare poate fi utilă pentru rezolvarea problemei”.
De unde să încep? În galeria de mai sus am adunat câteva exerciții pentru antrenamentul respirației diafragmatice
