Uneori simți un vârf de invidie pentru copiii plini de toată exuberanța. Să recunoaștem: de-a lungul anilor devenim mai obosiți. O dăm vina pe schimbarea anotimpului, încălzirea globală, suprasolicitarea, angajamentele familiale și, desigur, aceste elemente joacă un rol, dar primul factor este vârsta.
Oboseala are o bază celulară. Pe măsură ce trece timpul, fabricile noastre de combustibil, mitocondriile, devin mai puțin eficiente. Aceste organele transformă oxigenul pe care îl respirăm și alimentele pe care le mâncăm în energie, precum micile centrale electrice.
Și energia în biochimie nu este o senzație fizică sau o percepție psihologică, ci un compus, adenozin trifosfat, prescurtat ATP.
Oboseala, când vitalitatea se blochează
Bezinina moleculară pornește motorul organismului, de la transmiterea impulsurilor nervoase până la contracția musculară. Prin urmare, dacă avem mai puțin ATP pentru că mitocondriile funcționează mai rău sau pentru că le pierdem, ne simțim slăbiți.
Nu există nicio formulă pentru a opri pilda existenței, dar putem contracara procesul fiziologic care blochează vitalitatea. Matisse, artistul, a spus-o: «Nu poți să te oprești să îmbătrânești, dar te poți opri să îmbătrânești».
Unele obiceiuri interferează cu munca mitocondriilor sau, în orice caz, epuizează corpul atât la vârsta de douăzeci de ani, cât și la îmbătrânire: să te trântești pe o canapea, să fii în continuă agitație și să nu te relaxezi niciodată, să mănânci și să bei într-un în felul în care nu este sănătos, dormi prea puțin.
Deficit de magneziu și vitamina B
Cineva va ridica din umeri și va merge să caute soluții rapide.Și este adevărat că se pot folosi suplimente de carnitină, un aminoacid, sau ginseng, eleuterococ, guarana, lăptișor de matcă, ulei de germeni de grâu și lecitină de soia. De asemenea, se știe că lipsa de magneziu sau vitaminele B duce la oboseală.
Dar este mai bine ca medicul să te îndrume către cutare sau cutare remediu și poate să-ți sugereze o analiză de sânge, având în vedere că te poți simți slăbit din cauza anemiei, (rezolvabilă cu o cură de fier) nu atât de rar la adolescenți. cu menstruații abundente și la femeile aflate în premenopauză.
Urmele lui Long Covid
Astenia poate fi un semn de avertizare al unor patologii precum depresia, diabetul sau apneea obstructivă în somn, care afectează peste patru milioane de italieni și care se manifestă prin oprirea respirației pentru câteva secunde provocând micro-treziri continue.
Chiar pandemia a ieșit în cale.„Pacienții cu sindrom Long Covid pot experimenta oboseală similară cu cea întâlnită într-o altă patologie de sine stătătoare numită sindrom de oboseală cronică”, scriu pneumologul Sergio Harari și jurnalista Vera Martinella în cartea tocmai publicată de Solferino Post Covid.
Cele trei pietre de temelie ale energiei
Dar dacă slăbiciunea este legată de scăderea producției de ATP, atunci unele schimbări ale stilului de viață vor ajuta. Tot pentru că „îmbătrânirea organismului merge mână în mână cu îmbătrânirea mitocondriilor” așa cum se precizează pe site-ul Institutului Superior de Sănătate.
Cu alte cuvinte, încercarea de a menține nivelurile de energie ridicate poate prelungi tinerețea corpului și a minții. Pentru a face acest lucru, strategiile gravitează în jurul a trei pietre de temelie: activitatea fizică, odihna și o alimentație sănătoasă.
Nu sta, ci mișcă
Mișcarea este mai bună decât o cafea pentru a-și recăpăta vigoarea. Odată cu vârsta avem tendința de a pierde masa corporală slabă: este un proces biologic, numit sarcopenie, care începe între 30 și 40 de ani.
Pentru o femeie, odată cu scăderea estrogenului în menopauză, reducerea mușchilor suferă o accelerare și, în paralel, masa de grăsime crește, chiar și la persoanele care, poate, rămân de aceeași greutate.
Activitatea fizică face mușchii mai eficienți, care au nevoie de mai puțină energie pentru contracții, și crește secreția de neurotransmițători precum dopamina, noradrenalina și serotonina care insuflă bunăstare. Acesta este motivul pentru care te simți atât de receptiv după un antrenament.
Oboseală, somn și relaxare
Desigur, ar trebui să dormi și șapte până la nouă ore (în medie). După cum a fost deja descoperit în 2010 într-o cercetare apărută în Journal of Neuroscience, în timpul unui somn bun, combustibilul ATP umple unele regiuni neuronale care sunt cruciale pentru funcționarea creierului în timpul orelor de veghe.
Un efect secundar al nopților scurte, în schimb, este circulația crescută a cortizolului, un hormon care duce la insomnie, într-un cerc vicios care face dificilă recuperarea din lipsa de odihnă acumulată.
Dificultatea de a dormi nu trebuie suportată ca o fatalitate: în cele mai multe cazuri există un remediu, de la suplimente la medicamente.
Tensiunea permanentă este și inamicul energiei. „Îngrijorarea este o formă de frică și toate formele de frică produc oboseală”, a remarcat Bertrand Russell.
Nivelurile de cortizol care cresc vertiginos cu scăderea cronică a stresului cu yoga, meditația mindfulness, tai chi și exerciții de respirație.
O curiozitate: se coboară în timp ce cântă timp de o oră, după cum a concluzionat o cercetare în limba engleză publicată în revista ECancer.
Oboseala și capcanele regimurilor de slăbire
Și suntem la mâncare. Dacă este inadecvat, nu oferă substanțele necesare pentru a produce suficient ATP. Acest lucru se aplică unei fete care urmează un regim de slăbire prea rigid, de exemplu eliminând pastele și pâine, și se aplică unei persoane în vârstă al cărei apetit nu mai este ceea ce era înainte.
Pentru a avea energie, trebuie să iei cei cinci nutrienți de bază: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Combinațiile ideale sunt dictate de dieta mediteraneană, care abundă în fructe și legume și include cereale integrale sau semiintegrale și proteine din diverse surse în rotație (legume, ouă, pește, lactate, carne).
De pe masă provin substanțele cu proprietăți antioxidante care elimină gunoiul chimic din interiorul celulelor. Cu reacții metabolice producem deșeuri, radicali liberi, molecule agresive care dăunează structurilor biologice, inclusiv mitocondriilor, atunci când se acumulează provocând stres oxidativ.
Celulele au propriile sisteme de apărare și desfășoară bariere antioxidante pentru a neutraliza radicalii de oxigen, dar trebuie să fie capabile să găsească ingredientele potrivite din alimentația lor: avem nevoie de vitamina E, vitamina C, minerale precum zinc, magneziu sau seleniu , și polifenoli, pe care lumea vegetală îi deține exclusiv.
Moderarea cu alimente procesate, de la mezeluri la anumite preparate gata, de la cartofi prăjiți la gustări: pot crește inflamația cronică, care la rândul ei modifică producția de ATP.
Bea mai multa apa si mai putine sifone dulci
Idealul este să te concentrezi pe ingrediente mai naturale. Nu e bine să exagerezi cu dulciurile sau băuturile dulci: ambele provoacă creșteri ale glicemiei, cu un s alt în circulația insulinei urmat de o scădere bruscă a zahărului din sânge.
Excesul de alcool, care perturbă somnul în miezul nopții, sau cafeaua, dacă nu te face să adormi, te pot face și să te simți obosit.
Ultimul sfat: bea apă, ține minte. Când organismul are un consum redus de lichide, unul dintre primele semne este senzația de epuizare.
Cantitatea standard recomandată este de cel puțin șase până la opt pahare pe zi, dar crește după sport și când temperaturile cresc. A nu-ți potoli setea, mai ales în zilele caniculare, înseamnă să te regăsești ca niște cârpe la soare.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria ei de podcast Il bene che mi voglio.
MERCĂ LA PODCAST
Recenzia științifică a articolului este de Bruno Bernardini, șeful unității de reabilitare neurologică de la spitalul universitar Humanitas din Milano.
