Mananca ca bunica ta. Ar putea fi sinteza a mii de cercetări despre nutriție, cu oarecare uimire. Dar cum, vor spune unii, progresul științific înapoi? De fapt, rezultatele studiilor ne încurajează să dezgropăm vechile obiceiuri alimentare și să luăm în considerare o dietă țărănească, să-i spunem așa. Medicii care predau la Harvard, de exemplu, cu greu au cântat laudele supelor. „Nu există mâncare mai reconfortantă într-o zi de iarnă decât un castron aburin de supă”, se arată într-unul dintre articolele populare ale universității. „Cu ingredientele potrivite, poate ajuta la creșterea aportului de surse vegetale și de nutrienți importanți.”
Legumele și leguminoasele stau la baza culturilor gastronomice din întreaga lume iar consumul lor este întotdeauna, sistematic, asociat cu o existență mai îndelungată. O persoană, doar reproducând comportamente care au aparținut strămoșilor săi, cu un plus de minestronă, previne potențial obezitatea și diabetul, accidentul vascular cerebral și atacul de cord, ateroscleroza și cancerul.
Fasolea sau năutul dau proteine, sunt ieftine, protejează sănătatea și respectă planeta. FAO a declarat că leguminoasele „promovează biodiversitatea și agricultura durabilă, contribuie la reducerea schimbărilor climatice, pot îmbunătăți fertilitatea solului”.
În regimurile de slăbire
O supă de modă veche are un conținut scăzut de calorii, este foarte bogată în fibre, hidratată și plină. O echipă care a efectuat un studiu pe două grupuri de voluntari (publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2012) a descoperit că consumul de supă la cină te face să te simți mai satul decât o masă solidă.Se poate datora faptului că vasul umple stomacul pentru că are un volum mai mare, dat de legume și lichide, dar cercetătorii au remarcat că influența asupra nivelului de glucoză din sânge este și ea diferită.
Leguminoasele își găsesc spațiu în regimuri echilibrate de slăbire. Un studiu experimental publicat în 2013 a verificat efectele consumului de fasole asupra sentimentului de mulțumire, care durează ore întregi.
Voluntarilor li s-a cerut să alterneze pâinea albă cu leguminoase la cină. La trezire, s-a oferit un mic dejun standardizat și s-au efectuat teste: s-a constatat că ai mâncat mai puțin dimineața dacă te-ai bucurat de fasole cu o seară înainte și că eliberarea hormonilor care reglează sațietatea era mai mare.
Îngroșați cu semințe de chia
Metodele de pregătire contează, desigur. O supă de dovlecei și mazăre înmuiată cu smântână și asezonată cu unt gâdilă cerul gurii dar nu este comparabilă pentru un nutriționist, cu toate acele grăsimi saturate, cu o cremă aromată cu ulei de măsline extravirgin, care are în schimb bun, nesaturat.
Pentru a se îngroșa poți folosi semințe de chia, care la rândul lor sunt bogate în omega-3 și mucilagii, fibre speciale solubile care absorb multă apă: e mai bine să începi cu o cantitate mică, să aștepți cinci minute și să evaluezi rezultat, adăugând eventual mai mult până când ajungeți la densitatea dorită.
Minestrone ca un fel de mâncare unic
Minestrone poate fi alcătuită doar din legume (și în acest caz masa trebuie completată cu un fel al doilea și pâine sau paste), sau poate fi un singur fel de mâncare, adăugând leguminoase și cereale sau cartofi. Nu simți nevoia de cuburi de bulion industrial și ceapă sotă: minestrone este totuși interesant dacă fierbi totul și asezonezi cu ulei de măsline extravirgin la sfârșit.
Și vitaminele? Este adevărat, în apă timp de 20-30 de minute conținutul de vitamine termolabile al unor legume este redus sau eliminat.
Dar nu pierzi carotenoizii, fitocompușii care se găsesc în dovlecei sau morcovi, și te umpli cu fibre, care sunt recomandate pentru reducerea absorbției grăsimilor și zahărului în timpul digestiei și pentru protecția împotriva cancerului la colon.Printre altele, lichidul de gătit, o parte constitutivă a vasului, este plin de minerale eliberate de legume.
Supe de leguminoase
Supele de fasole, năut sau linte fac parte din tradiție. Când leguminoasele sunt uscate (portie de 50 de grame, echivalentul a 3-4 linguri medii), se toarnă în apă rece și se lasă un timp străvechi pentru a deveni moi, cu excepția cazului în care înmuierea este inevitabil, ca în cazul lintei.
Următorul pas pe aragaz, mai mult sau mai puțin lung, nu este o problemă, deoarece compușii benefici nu sunt foarte sensibili la căldură. Într-adevăr, odată cu gătirea, proteinele vegetale devin mai digerabile și fierul mai bine asimilat.
Apropo de proteine: leguminoasele trebuie consumate ca un singur fel de mâncare cu pâine, paste, speltă sau alte cereale. Leguminoasele și cerealele împreună oferă omului buchetul complet de aminoacizi esențiali, adică blocurile care formează proteinele.Ambele conțin carbohidrați complecși, așa că porția de ditalini sau orez este înjumătățită (40 și nu 80 de grame).
Bucata de untură din anumite rețete se renunță fără scandal, în timp ce se poate gândi la o ceapă, eșalotă sau praz sote ușor ca bază. În sfârșit, cu supa în farfurie, un praf de ardei iute proaspăt garantează vitamina C, care crește absorbția fierului din năut sau fasole.
Subzero da sau nu?
Minestrone congelat este o solutie practica pentru a te rasfata intr-un fel sanatos, cu conditia ca printre ingrediente sa nu apara doar legume si fara aditivi, agenti de ingrosare, sare sau grasimi. Formularea „bulion de legume”, de exemplu, este suspectă dacă ingredientele folosite nu sunt explicite.
Pe piață există supe care reclamă prezența a 15 legume, dar cartofii, fasolea și mazărea fac parte din buchet.Deci, legume cu amidon și leguminoase. Dacă da, acel minestrone este perfect ca un singur fel de mâncare (cu un mic adaos de cereale sau pâine dacă se reduce cota de cartofi).
Rețete rapide
Leguminoasele congelate (porția de 150 de grame) nu își pierd calitățile care le fac un aliment sănătos și sunt gata în 15-30 de minute. Pentru cei grăbiți, o opțiune este făina de leguminoase, care se pretează la rețete rapide.
O scurtătură o oferă lintea roșie, care se gătește în câteva zeci de minute, și alta oala sub presiune, cu care leguminoasele se deplasează rapid spre preparat: fasolea este gata în jumătate de oră (deși nevoie de înmuiere).
Curoane și gripa
În zilele reci bulionul este reconfortant, clocotește în oale, gata să îmblânzească risottouri și supe sau să însoțească pastele. Întotdeauna, regula este să începeți cu apă foarte rece și să o aduceți la fierbere „adagino adagino”, după cum a scris gastronomul Pellegrino Artusi.
Țelina, morcovii și ceapa tocată sunt triada perfectă, pătrunjelul și dafinul sunt ierburile aromatice clasice. Prepararea bulionului de legume este foarte simpla, avand grija sa adaugam sarea spre finalul fierberii, cand lichidul nu se va reduce prea mult.
Toate lichidele fierbinți calmează inflamația căilor respiratorii și ajută împotriva nasului înfundat, ca urmare a efectului vasodilatator. Cu toate acestea, primele urme ale utilizării bulionului de pui ca antidot împotriva gripei datează din 1200.
În primele decenii ale anului 2000 au fost efectuate studii in vitro care au relevat unele proprietăți, dar rezultatele nu sunt considerate lipsite de ambiguitate și de încredere. Pe de altă parte, o cercetare curioasă, apărută în Journal of Agricultural and Food Chemistry, a definit ingredientul indispensabil pentru a spori aroma oricărui bulion: țelina.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria sa de podcast Il bene che mi voglio.
MERCĂ LA PODCAST
Revista este realizată de Lucilla Titta, coordonatorul programului Smartfood la IEO – Institutul European de Oncologie.
