Corectarea stilului alimentar și exercițiul mai mult ar trebui să te ajute să nu te îngrași în nicio etapă a vieții, dar mai ales să nu te îngrași prea mult nici în timpul menopauzei, când motivele hormonale și metabolice favorizează acumularea de grăsime și pierderea mușchilor. masa. Se întâmplă adesea ca chiar și cele mai atente femei la alimentație și activitate fizică să mărească circumferința șoldurilor, burții și sânilor. Plimbările rapide, Pilates, înotul, joggingul sau sesiunile de două ori pe săptămână în sala de sport cu antrenorul personal par să nu mai fie suficiente și oricum hainele devin din ce în ce mai strâmte. Dar se poate face ceva! Am discutat despre asta cu dr. Federica Almondo, Specialist în Știința Alimentelor și nutriționist, membru AMIA. (Asociația Medicilor Italiani Anti-Aging) și SINUT (Societatea Italiană Nutraceutică). Este expertă în Terapii Ketogenice (Asociația Științifică Nutriketo) și în Medicină Nutrițională și Metabolomică (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). Dr. Almondo este, de asemenea, co-fondator al Centrului de Nutriție și Anti-îmbătrânire Cerva 16.
De ce ne îngrășăm adesea în timpul menopauzei, în special sânii, șoldurile și fesele?
Menopauza coincide cu modificări hormonale care sunt uneori treptate și alteori bruște. Cortizolul crește, progesteronul și estrogenul scad, iar scăderea acestuia din urmă duce la o creștere simultană a activității androgenilor (de obicei hormoni masculini). Această situație implică o modificare a compoziției corporale „interne”.
În special, va exista o acumulare de grăsime în abdomen, care este un tip de grăsime numită viscerală, proinflamatoare și dăunătoare din punct de vedere metabolic deoarece este legată de multe patologii (cum ar fi cardio-vasculare sau cancer) și va avea o pierdere simultană a masei musculare.
Pentru că și tu pierzi mușchi
În plus, la aproximativ 1 din 5 femei, modificările hormonale (mai ales dacă sunt foarte rapide) provoacă și o acumulare de grăsime la nivelul sânilor, care va fi deosebit de „rezistentă” și greu de eliminat. Așa se explică de ce formele femeii aflate la menopauză se schimbă chiar și cu o greutate stabilă. Proporțiile dintre masa grasă și masa slabă se modifică: grăsimea se acumulează în burtă și mușchii se pierd în brațe și picioare.
Beneficiile unei diete sănătoase chiar înainte de menopauză
Cercetarile stiintifice au aratat ca femeile cu greutate normala, dar cu obiceiuri alimentare nesanatoase au mai multe sanse sa se ingrase in menopauza. Obișnuirea cu o alimentație sănătoasă la vârsta fertilă este, așadar, primul pas în a ne pregăti bine pentru noua fază.
Pe lângă creșterea în greutate, menopauza este, din păcate, foarte des însoțită de bufeuri, umflături, retenție de apă din cauza acumulării de toxine și apă în matricea extracelulară, schimbări de dispoziție, pierderi de energie, dificultăți de concentrare. Alimentatia poate ajuta foarte mult, atat la atenuarea acestor simptome prin imbunatatirea echilibrului hormonal, cat si la prevenirea tuturor patologiilor la care predispune aceasta afectiune.
Riscurile asociate cu modificările hormonale
Modificările hormonale, de fapt, cresc riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, rezistenței la insulină, diabetului, obezității și a altor boli metabolice favorizate, de exemplu, de creșterea cortizolului. Principalele obiective ale nutriției în menopauză sunt așadar două: îmbunătățirea raportului estrogen/progesteron pentru a ameliora bufeurile, umflarea, retenția de apă și schimbările de dispoziție și să țină la distanță excesul de cortizol și insulină, interdependente și în principal responsabile pentru „creșterea de grăsime corporală”.Excesul de grăsime viscerală, la rândul său, secretă prea multă leptină, ceea ce determină o întrerupere a mecanismului foame-sațietate și, astfel, se stabilește un cerc vicios care alimentează excesul de greutate.
Care sunt principiile fundamentale pentru îmbunătățirea stilului alimentar în menopauză?
Iată câteva sfaturi de aplicat în fiecare zi, fără a uita că uneori o cină în companie și fără prea multe gânduri este bună și ameliorează stresul!
Pâine și paste: cum să le mănânci
Înlocuiți cerealele rafinate precum pastele albe și pâinea cu cele integrale, acum disponibile în toate supermarketurile;
Variați pe cât posibil tipurile de cereale. Nu sunt doar paste, orez și pâine, ci și quinoa, paste din hrișcă, speltă, orz etc. În acest fel protejăm și sănătatea florei intestinale, care este esențială pentru întărirea sistemului imunitar, îmbunătățirea stării de spirit și pentru sănătate în general.
De ce combinați fructele uscate cu fructe sau zahăr
Când consumați cereale sau zaharuri, combinați întotdeauna o sursă de proteine și/sau grăsimi bune pentru a reduce vârful de insulină. De exemplu, pastele sau orezul nu trebuie consumate de
singuri, dar întotdeauna în asociere cu leguminoase sau pește, chiar și ca un singur fel de mâncare. Dacă consumați fructe ca gustare, adăugați niște fructe uscate sau o bucată de parmezan.
De ce să mănânci legume la fiecare masă la menopauză
Legumele trebuie să fie mereu prezente la masă. Bogat in fibre, scade sarcina glicemica a mesei si ajuta la regularitatea intestinala. În menopauză, intestinul tinde să devină lent. De asemenea, este o sursă foarte importantă de vitamine, minerale și antioxidanți pentru un metabolism eficient și pentru a scădea inflamația și stresul oxidativ care ne accelerează îmbătrânirea favorizând apariția bolilor legate de vârstă.
Fii 80% mulțumit: predarea japoneză
Scădeți aportul de calorii cu aproximativ 20-30% conform practicii japoneze „Hara Hachi Bu” a locuitorilor din Okinawa, o insulă renumită pentru centenarii săi sănătoși. Să te ridici de la masă doar cu 80% plin, adică încă cu o ușoară poftă de mâncare (fără foame), înseamnă contracararea excesului de cortizol și este, de asemenea, o modalitate ușoară de a controla aportul caloric excesiv și inflamația.
Mai mult triptofan și magneziu
Crește triptofanul și magneziul pentru a controla stresul și cortizolul. Facem acest lucru consumând regulat cereale integrale (la fiecare masă, chiar și seara, evident în cantitățile potrivite), preferând legumele cu frunze verzi și leguminoasele și adăugând puțin fructe uscate și câteva bucăți de ciocolată neagră sau puțină cacao.
Mai puține grăsimi animale și mai mult Omega 3
Scădeți grăsimile de origine animală și creșteți consumul de omega 3, grăsimi cu acțiune antiinflamatoare care protejează și împotriva bolilor cardiovasculare.Le găsim mai ales în peștele gras precum macrou, hamsii și sardine, somon (dar nu de crescătorie, are niveluri scăzute de omega 3 și niveluri ridicate de poluanți), și de exemplu, și în avocado.
Vitamina D și calciu cu nutriția potrivită
Urmând sfaturile enumerate mai sus asigură, de asemenea, o atenție corespunzătoare la calciu și vitamina D, doi aliați care luptă și previn osteoporoza.
Proteine pentru protejarea masei musculare
Asigură-te că primești cantitatea potrivită de proteine la fiecare masă pentru a proteja masa musculară. Pește, carne cu moderație, leguminoase de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și brânzeturi slabe de maxim 2 ori pe săptămână.
Ouăle nu cresc colesterolul și sunt prețioase în menopauză
Și ouăle? Conțin proteine cu valoare biologică mare, sunt versatile (omletă, cu partea însorită în sus, omletă, fierte), ieftine și rapid de preparat.Poti consuma 6 dintre ele pe saptamana fara nici o teama de crestere a colesterolului: studiile au aratat, de fapt, ca ouale nu numai ca nu au nici un impact asupra colesterolului total, dar au in schimb efecte benefice asupra metabolismului lipidelor, mai ales daca sunt consumate cu rosu „moale”. În cele din urmă, ouăle și peștele cresc sensibilitatea la leptine prin reglarea pozitivă a foametei.
Un exemplu de meniu săptămânal de urmat
Și iată un exemplu de meniu săptămânal care include micul dejun, prânzul, cina și gustările, conceput de dr. Federica Almondo pe baza sfatului pe care l-a oferit în articol. Interesanta este propunerea de ceaiuri din plante, ceai verde sau ghimbir, lapte de soia si fructe intotdeauna combinate cu fructe uscate. Masa poate fi imprimată și ținută la îndemână, poate în bucătărie. Să planifice din timp mesele săptămânii și să te obișnuiești treptat cu un stil alimentar mai potrivit femeilor în jur de 50 de ani și aflate la menopauză. Beneficiile vor veni în curând, cu o burtă mai plată, o energie mai mare și o îmbunătățire a activității zilnice, inclusiv a activității mentale.
Este posibil să slăbești 7 kilograme într-un mod sănătos și la momentele potrivite?
Cu siguranță se poate, dar numai și exclusiv cu o dietă personalizată creată ad-hoc de un expert care a analizat mai întâi cu atenție obiceiurile alimentare ale persoanei. Există strategii alimentare diferite și care trebuie aplicate diferit de la persoană la persoană. Scopul final, însă, va fi întotdeauna acela de a pierde în greutate înțeleasă ca exces de grăsime, păstrând în același timp mușchii cât mai mult posibil. In fine, trebuie sa avem in vedere ca fiecare dintre noi are un metabolism diferit, o situatie hormonala de start si o conformare diferita la alimentatie. Din acest motiv trebuie să ne acordăm timp pentru a schimba obiceiurile într-un mod sănătos și adecvat, în primul rând consolidând rezultatele obținute pentru a evita efectul yo-yo foarte nociv.
