Despre multe s-au spus și s-au scris vitamina D, dar poate nu toată lumea știe că acest hormon (în articol explicăm de ce este și un hormon, precum și o vitamină) este capabil să stimuleze Somn adinc. Și pentru a promova bunăstarea psihologică, regla starea de spirit și sentimentul de vitalitate, precum și combaterea simptomelor depresive. Pe scurt, este un remediu, atât fizic, cât și psihologic. Am discutat despre asta cu profesorul Pierluigi Rossi, specialist în știința alimentelor și în igienă și medicină preventivă și profesor la Universitatea din Bologna, Universitatea Catolică din Roma.
Vitamina D: ce este și de ce este bună pentru corp și minte
A fost studiat în principal în legătură cu sănătatea musculo-scheletală, începând cu prevenirea rahitismului la copii și ulterior cu prevenirea osteoporozei la vârstnici. Vitamina D este o hormon steroid Care vine sintetizat în principal în corp prin expunerea la razele ultraviolete B (UVB) de pe piele sau administrate pe cale orală prin alimente și / sau suplimente. Joacă un rol protector în boli legate de sistemul imunitar, cainfluență, infecții ale tractului respirator, Coronavirus, cancer si boală autoimună, la fel de bine ca boli cardiovasculare.
Pentru că deseori lipsește
Petrecem în medie 90% din timpul nostru în interior, fără expunere adecvată la soare, ca urmare a unei posibile lipse de vitamina D (25-hidroxivitamină D <30 ng / ml). Pe lângă creșterea timpului petrecut acasă, purtarea hainelor care acoperă cea mai mare parte a suprafeței pielii contribuie la un nivel scăzut de vitamină în populația generală.
Studiile epidemiologice au arătat că deficitul acestei vitamine poate afecta peste 50% din populație. În timpul iernii în Italia, sinteza sa prin expunerea la lumina soarelui este aproape imposibilă datorită unghiului mare zenital solar care duce la absorbția radiației UVB în stratul de ozon.
Cum să faci provizii: soare și mâncare
90% de vitamina D se obține din efectele razele solare pe piele; 10% se obține din alimente (pește, ouă, brânzeturi, unt …). Deoarece aportul vitaminei D din dietă este prea scăzut pentru a menține un nivel seric suficient de 25 (OH) D la persoanele sănătoase (> 30 ng / ml), suplimentele zilnice de vitamina D pot fi utile pentru menținerea nivelurilor sanguine suficiente pe tot parcursul zilei. Pentru a evalua o posibilă deficiență, trebuie doar să căutați vitamina din sânge.
Vitamina D și bunăstarea psihologică
Dar pe lângă aceste efecte asupra sănătății fizice, există și dovezi că această vitamină afectează tulburările cognitive, comportamentale și de dispoziție, cu privire la calitatea și durata dormi. Cantitatea suficientă de vitamina D în sânge este ≥ 30 ng / ml. Insuficiența acestei vitamine poate avea, pe lângă sănătatea fizică, și un impact negativ asupra bunastarea mentala. Creierul procesează forma activă a vitaminei prin enzime exprimate în cortexul prefrontal, hipocamp și hipotalamus, pentru o reglare sănătoasă a proceselor cognitive și afective. Are rolul său în reglarea serotoninei și melatoninei, intervenind în starea de spirit și reglarea somnului.
Vitamina D, triptofan și melatonină: un trio prețios
S-au efectuat din ce în ce mai multe studii cu privire la rolul insuficienței acestei vitamine (<30 ng / ml) asupra stării de spirit, a cunoașterii și a comportamentului. Și s-a dovedit că acționează și în reglarea serotoninei din creier și în țesuturile periferice (nu cerebrale, ci intestinale).
Triptofan
Molecula primară pentru doze adecvate de serotonina și de melatonina este un aminoacid, triptofan. Acolo Vitamina activează enzima TPH2 (Triptofan hidroxilaza), care duce la sinteza serotoninei în creier. Pentru a produce producția de serotonină în creier, este necesar un aminoacid esențial care trebuie introdus odată cu dieta zilnică.
A deficitul de triptofan și deci de vitamina generează un deficit de serotonină, neurotransmițător primar care garantează comunicarea naturală între centrele nervoase și neuronii creierului. Și asta este, de asemenea responsabil pentru bunăstarea psiho-fizică, sentiment de vitalitate, se schimbă tonulstarea de spirit, melancolie, tristețe, depresie, variații în calitatea și durata somnului.
Melatonina
Serotonina este apoi transformată în glanda pineală melatonina, hormonul implicat în reglarea ritmurile circadiene umane și somnul. De asemenea, vitamina D poate afecta indirect somnul tulburări nespecifice ale durerii, legate de modificări ale calității somnului, cum ar fi sindromul de picioare neliniștite și sindromul deapnee obstructivă de somn. Deficitul de serotonină cerebrală poate provoca melancolie, tristețe, depresie, modificări ale calității somnului și ale lungimilor.
Dozele, când și cum să le luați
„De ceva timp evaluez efectele acestei vitamine asupra calității și duratei somnului asupra pacienților mei”, explică profesorul Rossi. „Am recomandat întotdeauna și recomand în continuareaportul zilnic de vitamina la o doză de 2000 de unități (8-10 picături pe o doză mică de ulei de măsline extravirgin favorizând absorbția sa intestinală, dat fiind faptul că această vitamină este liposolubilă) ».
Mai bine după-amiază sau la cină
"Recomand angajarea vitamina D la cină sau după-amiaza să aibă un timp de absorbție intestinală adecvat pentru a-i asigura prezența în sângele circulant pe timpul nopții. Dar și pentru a asigura doza potrivită în creier și pentru a activa enzima TPH2 (triptofan hidroxilaza), pentru a promova sinteza serotoninei și pentru a transforma serotonina în melatonină în glanda pineală care este activă în centrele de somn ”, recomandă profesorul Rossi.
«Reacții vitale care se întâmplă sau nu se întâmplă în creierul nostru în fiecare seară și că trăim cu un somn odihnitor în calitate și durată, sau cu o noapte nedormită și nerecuperabilă. Depinde de noi să știm cum să furnizăm nutrienții necesari pentru a trăi somnul, un eveniment primar pentru sănătatea noastră fizică și mentală ».
Vitamina D, deoarece te ajută să dormi profund
«Acest hormon stimulează Somn adinc. Ca urmare, secreția de grelină și odată cu ea senzația de foamea de dulciuri și deci greutatea corporală. Cu somnul indus de vitamina D, puteți pierde în greutate cu o dietă sănătoasă. Prin urmare, vă recomand să vă expuneți la Soare, verificați valoarea vitaminei D din sânge, verificați durata e calitatea somnului. În cazul unei deficiențe a acestei vitamine, este indicat să se completeze cu câteva picături care trebuie luate după-amiaza târziu pentru a obține beneficiile vitaminei în timpul somnului, asupra controlului grelinei și leptinei ”, continuă profesorul Rossi.
„La serviciu” în timpul nopții
„Nimic nu este nemișcat în corpul nostru. Totul este în mișcare cu un dialog biochimic sistemic între diferitele organe. În timpul nopții, hormonii sunt activi, care sunt capabili să guverneze mai presus de toate metabolismul lipidelor și proteinelor. În timpul zilei avem hormoni capabili să guverneze metabolismul glucidic ", explică expertul.
„Corpul în timpul nopții este guvernat de adipocite, din acțiunea lor cu leptină și vitamina D. Există documente științifice considerabile despre durata și calitatea somnului în raport cu adipocitele (masa grasă) și dialogul lor cu creierul în timpul nopții. Acestea produc un hormon, leptina, care informează hipotalamusul despre energia suficientă deținută în organism (depozit suficient de hidrogen) pentru care organismul poate „dormi” și „nu poate mânca”. Vitamina D (care este o vitamină liposolubilă) începe de la adipocite împreună cu leptina și poate acționa asupra receptorilor săi situați în regiunile creierului implicate în reglarea veghei de somn ».
Se modifică doza în funcție de vârstă și sex?
„Bărbații și femeile au o sensibilitate diferită față de vitamina D”, explică profesorul Rossi. «Există o relație între estrogen și vitamina D. Doza este de 2000 UI pe zi. Orice integrare trebuie făcută cu aportul zilnic. 8-10 picături pe zi luate împreună cu alimente lipidice pentru a favoriza absorbția intestinală a vitaminei D solubile în grăsimi (porție mică de pâine cu ulei de măsline extravirgin). O picătură conține 250 UI de vitamina D3 ", conchide expertul.
