Dacă pe de o parte munca inteligentă literalmente înseamnă „muncă agilă” pe de altă parte, în practică, înseamnă și stil de viata sedentar. Și să-l urmezi înseamnă dureri de spate, dureri de gât, dureri împrăștiate.
Cu excepția cazului în care ești obligat să urmezi unul rutina de wellness care include dieta, stilul de viață și activarea musculară. Pe scurt, lucrați la birou impreuna cuobligația de a rămâne în interior foarte lung ca în această perioadă a carantină pentru Coronavirus cu siguranță nu este un remediu pentru sănătate.
Dar nu vă faceți griji: dacăauto-disciplina nu este pentru tine doar urmează sfatul Sayonara Motta, master trainer și profesor de yoga Power, Maestru antrenor antigravitațional, care exclusiv pentru iODonna ne-a trimis asta videoclip cu câteva exerciții simple util pentru a contracara durerile de spate și durerile de gât din cauza prea multor ore petrecute așezate. Și sfatul medicului Antonio Turetta, fizioterapeut și acupuncturist la Milano.
Videoclipul lui Sayonara Motta exclusiv pentru iODonna
Iată videoclipul cu exerciții simple și rapide, la îndemâna tuturor, recomandat de master trainer Sayonara Motta către cititorii ioDonna. A se face înainte, în timpul (aproximativ la fiecare 2 ore) și după o zi de lucru inteligent.
X
Smartworking: un stres pentru spate
«Diverse studii au arătat că ședința pentru mai mult de 2 ore consecutive generează un stres pe coloana vertebrală datorită unui supraîncărcarea vertebrei lombare L3, care este zdrobită progresiv ”, explică Sayonara Motta.
«De aceea trebuie să contracarăm acest stres cu exerciții simple, capabile activează mușchii benzii abdominale care, întărit corespunzător, permite descărcarea a aproximativ 40% din greutatea vertebrelor lombare », explică Motta.
Lucrare inteligentă: decalogul fizicianului
A sta 8-9 ore pe zi și a te uita la un ecran nu este o glumă pentru spate, gât, ochi (și dispoziție). „Acesta este motivul pentru care, pe lângă exerciții și pauze la fiecare 2 ore, este necesar să pregătiți stația de lucru corect”, explică dr. Turetta.
Iată câteva sfaturi utile pentru a evita un atac de durere de spate din cauza lucrărilor inteligente:
1. Dacă este posibil, alegeți un scaun ortopedic și ergonomic care poate ameliora compresia lombară. Acolo scaunul trebuie să aibă cotiere pentru a susține coatele și a vă permite să relaxați coloana lombară.
2. Puneți a pernă între spate și spătar pentru a favoriza lordoza naturală și a ameliora tensiunea lombară.
3. Încheieturile și coatele trebuie sprijinite la masă în timp ce lucrați la computer.
4. Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor pentru a evita îndoirea gâtului și a vertebrelor cervicale într-un mod inadecvat: puteți pune câteva cărți sub monitor până ajungeți la înălțimea potrivită.
5. Așezat, mențineți coloana vertebrală erectă cu activarea „nucleului” (complexul muscular coxo-lombo-pelvian) aducând buricul spre coloana vertebrală. Umerii trebuie, de asemenea, coborâți, departe de urechi. Simțiți o atracție activă.
6. Dacă este posibil, utilizați un Fitball pentru a activa podeaua pelviană în timp ce lucrați.
7. Fă o pauză la fiecare 2 ore cu exerciții de întindere și alungire musculară, inclusiv membrele inferioare (vezi video).
8. Mențineți o bună hidratare: beți un pahar de apă aproximativ la fiecare 30 de minute.
9. Așează-te, ține-ți picioarele ferm pe podea.
10. Faceți 15 cicluri de respirație diafragmatică la fiecare 3 ore.
Yoga și prietenii Pilates din spate
Începând ziua cu câteva exerciții inspirate de principiile clasice ale yoga și Pilates este o modalitate excelentă de a asigura agilitate, elasticitate, tonus și bună dispoziție. „Unele sesiuni de yoga pot fi adăugate la exercițiile vizate împotriva durerilor de spate pe care le-am indicat în videoclip pentru a îmbunătăți conexiunea cu sine și pentru a reduce stresul muncii și perioada obligatorie de acasă”, explică Sayonara Motta.
Ce trebuie făcut în caz de atac de durere de spate
„Dacă atacul de lombalgie nu se datorează unei boli anterioare a discului, ci unei schimbări de obiceiuri și a unui stil de viață sedentar, vă puteți ajuta cu câteva exerciții simple și trucuri”, recomandă Turetta. A se face ușor și încet.
1. Așezați-vă pe podea pe spate, pe un covor sau covor, întindeți brațele de-a lungul corpului și așezați un aragaz în spatele capului pentru a vă alinia gâtul.
2. Îndoiți picioarele și așezați-vă ferm picioarele pe pământ
3. Rămâneți așa câteva minute, respirând încet, umflând și dezumflând abdomenul. Curba lombară se relaxează în mod natural și se eliberează tensiunea.
4. După câteva minute ridicați încet ambele picioare îndoite și aduceți-le spre piept, îmbrățișați picioarele și cu fiecare expirație, dezumflați abdomenul și trageți ușor genunchii spre piept.
5. Seara faceți o baie caldă (nu fierbinte): ajută la relaxarea tuturor mușchilor, inclusiv a mușchilor lombari și cervicali
6. În caz de durere, aplicațiile pe partea inferioară a spatelui sunt indicate și cu pungi de in sau bumbac umplute cu semințe sau pietre, pentru a fi încălzite la cuptorul cu microunde
7. De asemenea, utile în caz de dureri de spate sau gât sunt benzile cu autoîncălzire găsite în farmacii (și online), fără medicamente.
8. De asemenea, sunt recomandate comprimatele de arnica (2 comprimate de 3 ori pe zi timp de câteva zile).
