Fertarea interioarei coapselor este scopul multor femei. Această zonă, de fapt, mai ales pe măsură ce trec anii, tinde să-și piardă din tonus. Și funcționalitatea mușchilor este, de asemenea, afectată. Deci, cum vă antrenați adductorii și aveți picioare tonifiate și potrivite? Am întrebat-o pe Paola Miretta, antrenor personal, director de yoga și Pilates și fondator al Fitness Boutique, cu sediul în Piacenza.
Genuflexiuni: nu doar interiorul coapselor
«Dacă scopul este întărirea interioarei coapselor, trebuie să luăm în considerare că această zonă face parte din economia piciorului, așa că lucrul prin izolarea mușchiului nu este acțiunea optimă. Acest lucru se datorează faptului că corpul nu cunoaște mușchii individuali, el cunoaște mișcarea.Pentru atingerea scopului, recomand efectuarea unor exerciții de bază, în primul rând ghemuit, corp liber sau supraîncărcat. Există multe versiuni: față, spate, bulgăresc, care arată mai mult ca un lunge, pistol squat și multe altele. Nu implică doar interiorul coapsei, ci și coapsa anterioară și gluteus maximus. Înainte de a încerca, însă, este important să cunoașteți regulile de bază pentru executarea corectă. Atât la vale, cât și la vale, deschiderea genunchilor trebuie să fie orientată spre exterior”, explică expertul.
Podul: cu instrumente sau izometrie
«Un alt exercițiu excelent pentru interiorul coapselor este puntea, pe care vă recomand să-l executați cu adăugarea unei mingi sau a unui prosop plasat între genunchi sau între coapse. Iată cum să o faci corect. Începe în decubit dorsal. Se realizează în două etape: când urci, strângi genunchii și ridici bazinul de pe sol, în timp ce cobori, eliberezi bazinul și slăbești prinderea.Este excelent pentru activarea mușchilor adductori și ischio-jambierii. Acțiunea de a strânge coapsele poate fi reprodusă și în timpul ședinței. În acest caz, cineva stă aplecat în față pe un scaun sau o canapea. El strânge mingea sau prosopul între picioare, alternând strângerea cu eliberarea mușchilor. Alternativ, se pot efectua rețineri izometrice: strâng și țin poziția 10 secunde, la început, apoi 20 de secunde, pe măsură ce nivelul de antrenament crește”, continuă Paola Miretta.
Răpire cu greutăți sau elastice
«Pentru a întări interiorul coapsei, recomand și aducțiunile. Te întinzi pe o parte. Să începem cu cel potrivit. Piciorul drept va fi implicat în exercițiu, adică cel poziționat mai jos și nu cel stâng poziționat deasupra. Brațul drept este îndoit sub cap, cel stâng este plasat în fața pieptului pentru a stabiliza poziția.Piciorul de sus, cel stâng, este poziționat înainte cu genunchiul pe sol, cel drept, însă, se deplasează spre tavan și apoi revine la sol. Se poate executa atât pe corp liber, cât și cu benzi elastice scurte. Acest exercițiu poate fi efectuat și în picioare. Pornim din poziția ghemuit pentru a aduct, sau aducem piciorul mai aproape de linia medială a corpului. Recomand să includeți acest exercițiu într-un circuit care să fie efectuat de 2 ori pe săptămână sau în orice caz să îl plasați în rutina dumneavoastră de antrenament. Circuitul include: 3 serii de 30 de punți, 5 serii de 25 – 30 de genuflexiuni cu greutatea corporală, în funcție de nivelul tău de antrenament, și aducțiuni cu benzi elastice în decubit lateral, câte 10 repetări pe fiecare parte”, sugerează expertul .
