Mâncare industrială, așa cum natura nu creează. Alimentele inventate de industrie și definite cu neologismul „ultra-procesate” sunt rampante în supermarketuri și pe mese, dar în paralel se înmulțesc studiile care sugerează limitarea consumului lor. A ști să le recunoști este primul pas în a-ți îngriji sănătatea prin ceea ce mănânci.
Primul indiciu: sunt născuți pentru a fi ultra-comozi și ultra-gustosi, sunt întotdeauna ieftini. Un alt sfat: pe măsură ce lista de ingrediente devine mai lungă, crește posibilitatea ca acel aliment să fie superprocesat.Este nevoie de puțină răbdare atunci când cumpărați, este mai bine să citiți etichetele preparatelor gata congelate, gustărilor, mezelurilor, supe instant, deserturilor ambalate, pâinei sau băuturi la pachet. Certitudinea este că este timpul bine petrecut, dacă luăm în considerare efectele negative ale consumului excesiv.
Cercetare privind riscurile alimentelor industriale
Anii de cercetare au corelat dietele bogate în acest gen de alimente cu un risc mai mare de obezitate, chiar și în copilărie, boli cardiovasculare, boli gastrointestinale, cancer. Într-un articol recent, publicat în British Medical Journal, a fost descrisă asocierea dintre alimentele ultraprocesate și o creștere cu până la 30 la sută a riscului bărbaților de a dezvolta cancer de colon.
Fiecare creștere cu 10 la sută a consumului corespunde și unui s alt cu 15 la sută a riscului de diabet (conform unei analize din JAMA). Și studii recente arată o legătură tulburătoare cu creierul: cu cât o persoană mănâncă mai multe alimente hiperprocesate, cu atât este mai probabil ca ea să se simtă deprimată și anxioasă.
În Statele Unite aceste produse sunt principala sursă de energie: reprezintă aproximativ 60 la sută din caloriile consumate. Aici, ponderea este estimată la aproximativ 18 la sută, dar este o medie și ascunde un fapt: gustările care se dau copiilor sunt foarte des ultraprocesate.
Clasificarea alimentelor
Deci, cum să te orientezi. Oamenii de știință se referă de ceva timp la procesarea alimentelor folosind un sistem pe patru niveluri numit scara Nova.
- Categoria Nova 1 constă din alimente naturale sau minim procesate precum legume, leguminoase, lapte pasteurizat, făină integrală.
- Nova 2 sunt ingrediente parțial procesate prin metode precum presarea și măcinarea: făinuri rafinate, sare, zahăr, unt sau ulei de măsline.
- Grupa 3 include legumele conservate, leguminoasele conservate, carnea sau peștele uscate sau afumate, brânza tradițională, anumite tipuri de fructe uscate în pungi: acestea sunt produse preparate cu conservanți naturali sau antioxidanți (cum ar fi sare sau acid citric) dar cu ingrediente recunoscute.
- Alimentele ultraprocesate se încadrează în clasa Nova 4. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acele produse sunt definite ca fiind acelea care, pe lângă adaosul de zaharuri, sare, uleiuri și grăsimi, sunt alcătuite din substanțe care nu sunt utilizate în preparatele casnice. Cine ar folosi amidon de grâu, zer praf sau sirop de glucoză pentru gătit?
Cum să citești eticheta
Când defilați în jos pe eticheta alimentelor ultraprocesate, veți găsi abrevieri care indică conservanți, stabilizatori sau potențiatori de stabilitate precum E210 (acid benzoic), E250 (nitrit de sodiu) sau E624 (glutamat de monoamină).
Îmi dau seama că nu este ușor de înțeles căruia îi corespunde o succesiune de litere și numere, și pentru că unele acronime ascund ingrediente inofensive: de exemplu, colorantul E100 este curcumina, pigmentul galben ocru al turmericului, iar aciditatea E330 este acid citric, adică suc de lămâie.
O aplicație de telefon mobil precum Yuka recunoaște multe produse și dă o părere, calculând calitatea nutrițională cu proprii algoritmi. Dar, în general, un aliment cu o listă anormală de ingrediente este suspect.
Responsabilitate politică
„Cititorii politici ar trebui să se concentreze pe strategii care să-i ajute pe consumatori să recunoască pericolele acestor produse, cum ar fi etichetarea nutrițională frontală și creșterea prețurilor”, a comentat British Medical Journal într-un editorial. S-ar putea preciza că acel aliment anume aparține grupului Nova 4, astfel încât consumatorul să fie alertat.
Un sistem precum Nutri-score, conceput în Franța și criticat de alte țări europene, a fost creat pentru a simplifica citirea tabelului nutrițional și a evalua teoretic bunătatea sau nu a unui produs după o scară cromatică, un fel de semafor pe pachete. Cu toate acestea, a fost criticat de mulți nutriționiști pentru că nu a făcut distincția între diferitele tipuri de grăsimi și pentru că promovează alimentele ultraprocesate.
Deosebirea reală ar trebui făcută în schimb între produsele mai mult sau mai puțin naturale, pe baza dovezilor științifice care continuă să se acumuleze.
Zero băuturi și pizza congelată
Să ne imaginăm că facem o excursie la supermarket. Pentru a fi ultraprocesate sunt adesea nuggets de pui congelate, batoane proteice, multe mezeluri și cârnați. O mozzarella sau o brânză precum brie nu este, nici tonul conservat.
Iaurtul alb se încadrează în prima categorie a Nova când conține doar lapte și fermenti lactici vii, dar anumite iaurturi cu fructe au aditivi care le împing în clasa ultraprocesate.
Pâinea, făcută după rețeta tradițională doar din ingrediente recunoscute, de la făină la drojdie, nu este bănuită ci ajunge în grupa Nova 4 atunci când este ambalată cu emulgatori sau stabilizatori chimici.
Un alt exemplu. Băuturile carbogazoase și zaharoase sunt ultra-procesate și sunt întotdeauna băuturi „zero”, datorită adaosului de îndulcitori chimici artificiali.Sucul de portocale din cutie poate fi natural, procesat simplu cu adaos de zahăr (grupa 3), sau include arome sau îndulcitori care îl transformă într-un Nova 4.
Pasterizarea laptelui și simpla presare a soiei sau migdalelor pentru a obține o băutură vegetală este una, aceleași băuturi cu arome artificiale de ciocolată sau căpșuni devin ultraprocesate.
Hai să bem pizza, un sit al Patrimoniului Mondial. Poate fi un fel de mâncare sănătos, în timp ce devine imediat junk food, junk food, cu făină 00, produse lactate de caș întins în blocuri și aditivi, așa cum se întâmplă la unele preparate congelate.
Carnea nu este carne
Există multe companii care au pariat pe carnea falsă sau pe carnea pe bază de plante. Sunt chiftele sustenabile, de exemplu pe bază de extracte de mazăre, dar pot include ulei de cocos și diverse substanțe care nu-i convinge pe cei care caută produse puțin elaborate.
Mulți cred că îi ajută pe carnivore să descopere alimente vegetale și este adevărat. Când te grăbești, a aduce aceste preparate la masă nu mai mult de o dată pe săptămână, în ciuda faptului că este ultra-procesat, nu pare a fi o problemă de sănătate. Niciunul dintre alimentele de pe piata nu este otravitoare, este o chestiune de cantitate. Deschiderea borcanului cu crema de ciocolata din cand in cand sau savurarea unui biscuit industrial nu este periculos.
Trebuie doar să știi că în principiu este mai bine să preferi alimente naturale sau minim procesate. La micul dejun, boabe de orz umflat sau orez, făină integrală și fără zahăr, mai mult decât anumite biscuiți sau anumiți fulgi de porumb. La prânz, mai degrabă o pâine, de asemenea de dezghețat, decât pâinea feliată într-o pungă.
Promovarea alimentelor industriale
Să fim clari că nu este vorba de a întoarce spatele facilităților moderne și de a respinge orice propunere industrială. Sarea iodata este un model clasic de alimente modificate pentru a remedia o carenta alimentara alarmanta de iod la populatia italiana.Din nou: este un avantaj dacă vitamina D este adăugată în lapte și calciu în băuturile din soia.
Transformarea alimentelor face parte din istoria gătitului, atât de mult încât peștele a fost păstrat în sare de secole. Astăzi însă intervenim cu astfel de modificări încât calitatea nutrițională este mediocră dacă nu chiar proastă. Produsele ultraprocesate sunt deficitare în vitamine, minerale și fibre și, dimpotrivă, redundante în calorii, sare și aditivi industriali care pot duce la un dezechilibru al microbiotei intestinale (vechea flore bacteriană), cu efecte inflamatorii.
A mânca bine în secolul 21 nu este același lucru cu a renunța la toate produsele ambalate și a-ți cultiva propriile legume. Avem nevoie de conștientizare și memorie a culturii noastre. Producția de masă asigură loturi egale în toată lumea, oferă un amestec de compuși menit să satisfacă gustul multor persoane din multe locuri geografice și să aibă o viață lungă pe rafturi sau blaturi frigorifice.Ar fi păcat să pierdem aromele care fac faimoase bucătăriile noastre regionale.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria ei de podcast Il bene che mi voglio.
Revista științifică este de Enzo Spisni, profesor de fiziologie nutriție la Universitatea din Bologna.
MERCĂ LA PODCAST
