Să lăsăm în urmă stresul din lunile anterioare care, în multe cazuri, au supărat și obiceiurile alimentare bune, au favorizat bingurile sau dimpotrivă un stomac închis, un stil de viață sedentar, excepții de la reguli și gustări consolatoare în fața televizorului. Este timpul să a relua Control a propriilor stil de viață, inclusiv mâncare, în căutarea acelui echilibru fizic și psihologic care este cheia bunăstării. Am discutat despre asta cu dr. Paola Vitiello, medic pentru boli infecțioase și nutriționist în secția de boli infecțioase a spitalului Circolo di Busto Arsizio, care ne-a ajutat săreconstituiți o schemă de referință dietetică corect care ia în considerare nevoile sezoniere și de „renaștere” ale corpului feminin.
X
Cheile bunăstării după blocare
Natură, lumină, aer liber, alimentație sănătoasă care urmează anotimpurile și teritorialitatea. Acestea sunt ingredientele dietei sau mai bine zis ale stil de viata că trebuie să învățăm să urmărim mai ales acum, după blocare și la începutul noului sezon estival. „În aceste luni de izolare am redus exercițiul fizic zilnic, am fost expuși mai puțin la lumina naturală, am preferat alimentele gata preparate sau conservate din cauza dificultăților de a merge la supermarket”, explică dr. Paola Vitiello, care ne oferă câteva sugestii dedicate femeilor de a relua urmând obiceiurile bune corecte, vizate menținerea unei greutăți sănătoase, a corpului și a bunăstării mentale.
Exemplul bun de femei la masă
Femeile joacă un rol crucial în contextul familial, chiar și la masă și în stilul alimentar al copiilor și partenerilor: un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că dacă femeia mănâncă sănătos, toți membrii familiei vor avea mai multe șanse să facă la fel. (Sursa: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Influența părinților și a prietenilor asupra consumului de alimente și selecției alimentelor copiilor și adolescenților. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Încă un motiv pentru a vă sufleca mânecile și a vă angaja să urmați obiceiuri alimentare bune pentru ei și pentru întreaga familie.
Cum se face micul dejun potrivit
Pentru a vă simți bine este important să începeți ziua cu o masă echilibrată care conține carbohidrați, grăsimi bune (nu saturat), dar și proteine. «Micul dejun ar trebui să furnizeze 15% din caloriile zilnice și este esențial ca substanțele nutritive luate să fie complete.
«Să ne îngrijim să nu ne lipsească niciodată proteine în general sub formă de produse lactate (lapte, iaurt, chefir) sau derivați din soia pe lângă glucide precum biscuiți uscați, cereale, grătaruri sau pâine, integrale mai bune, cu gem și fructe sau suc de citrice ”, explică dr. Vitiello.
Nuci, migdale și alune în fiecare zi
De asemenea acolo nuci Care nuci, alune și migdale poate fi un aport sănătos de grăsimi bune, proteine și vitamine. Este destul o mână, mai bine dacă este combinat cu fructe proaspete. „Un amplu studiu epidemiologic publicat în New England Journal of Medicine a arătat că este suficient să consumi nuci o dată pe săptămână pentru a reduce riscul de mortalitate cu 11% și cu 20% dacă consumul devine zilnic (Sursa: Asocierea consumului de nuci cu mortalitate totală și cauză specifică. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", specifică expertul.
Prânzul și cina, o chestiune de proporții
Masa de pranz ar trebui să garanteze despre 40% din caloriile zilnice: mai ales dacă ești sănătos, nu este nevoie să îl înlocuiești cu suplimente, suplimente sau bare. Mâncarea, dacă este aleasă în mod conștient și echilibrat, este cea mai bună modalitate de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. Același lucru este valabil și pentru cina, care ar trebui să furnizeze 35% din cerință calorii zilnice.
Suplimentele sunt cu adevărat utile?
«O revizuire a mai multor studii publicate în Annals of Internal Medicine a arătat că multivitaminele nu aduc niciun beneficiu în prevenirea morții premature ”, explică Vitiello. „Alimentele sunt alcătuite din mulți nutrienți neesențiali, dar benefici, cum ar fi sute de carotenoizi, flavonoizi, minerale și antioxidanți care nu sunt de obicei conținuți în suplimente.” O altă problemă este dacă există deficiențe alimentare de fructe, legume și proteine datorită stilului alimentar dezechilibrat. În acest caz, este bine să solicitați sfatul medicului dumneavoastră care va indica integrarea cea mai corectă.
Legume și fructe, cât de mult să mănânci pentru a te simți bine?
"OMS și FAO recomandă un minimum 400 de grame de fructe și legume pe zi (cu excepția cartofilor și a altor tuberculi cu amidon) pentru a preveni unele boli cronice precum bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul și obezitatea, precum și pentru prevenirea unor deficiențe de micronutrienți », recomandă dr. Vitiello. Deci, cum mergeți pentru a vă crește aportul? Se pot lua fructe și legume nu doar masa principală și micul dejun (de exemplu, un suc de portocale, un suc centrifugat sau o bucată proaspătă de fruct), dar și ca gustare sau pentru a face parte dintr-un desert. «Sfatul este de a le face ingrediente constitutive ale unui fel de mâncare elaborat; atenție la condimente sau la adăugarea de zahăr, În acest fel puteți reduce și puterea calorică a vaselor ”, adaugă expertul.
În caz de diabet
În general, vă recomandăm cel puțin 3 porții de fructe și 2 de legume (acestea din urmă nu trebuie să lipsească niciodată la prânz și cină), dar această proporție poate varia în funcție de nevoile fiecăruia; de exemplu, Pacienții cu diabet ar trebui să reducă porțiile de fructe la două pe zi să conțină aportul de zaharuri simple, favorizând aportul de legume cu indice glicemic scăzut.
Varietate de substanțe nutritive: de ce sunt importante culorile
De asemenea, este important să variați mult aportul, încercați să angajați fructe și legume de sezon și de alternează diferitele culori ale legumelor (galben, portocaliu, roșu, alb și violet) pentru a lua cel mai mare număr de microelemente precum vitamine, antioxidanți, minerale.
Prevenirea osteoporozei în menopauză
Calciu, fosfor și vitamina D. (în acest din urmă caz, suplimentarea este adesea necesară) trebuie luată în mod adecvat cu alimente. "Nivelurile de referință ale aportului pentru populația italiană (LARN 2014) recomandă un aport zilnic (PRI) de calciu pentru femeile de 1000 mg între 18 și 59 de ani și 1200 mg de la 60 de ani în sus ", avertizează Vitiello. Alimentele cele mai bogate în calciu sunt laptele și derivații: „100g lapte de vacă conțin 125 mg calciu, brânzeturi îmbătrânite precum parmezan, parmezan, brânză pecorino au un conținut mediu de 1200 mg / 100g, 100 g de crescenza conțin 557 mg. Calciul este, de asemenea, conținut în peşte, 100 g hamsii conțin 148 mg, 100 g crustacee asigură aproximativ 100 mg ", precizează expertul. (Sursa: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calciul: nu numai în produsele lactate
Leguminoase uscate, nuci uleioase (cum ar fi migdale, nuci), tărâțe de grâu, unele legume cu frunze precum kale sunt alte alimente bogate în calciu. "De asemenea apa poate aduce o contribuție importantă a acestui oligoelement: trebuie acordată atenție etichetei pe sticle, există o variabilitate extremă a conținutului de calciu în apele de pe piață și în apa de la robinet în diferite zone ale Italiei ”, avertizează dr. Vitiello . Fosforul este un alt element fundamental al oaselor noastre; cu toate acestea, stările de deficiență ale acestui oligoelement atribuibile doar unui aport alimentar insuficient sunt rare în cazul persoanelor sănătoase. Se găsește în principal în aproape toate grupele de alimente.
Vitamina D, cum să evitați deficiențele în dieta
Acolo vitamina D este o vitamină liposolubilă prezentă în mod natural într-o cantitate foarte mică de alimente. "ESTE produs de asemenea endogen de piele atunci când este expus razelor ultraviolete ale soarelui, cu toate acestea, trebuie activat în corp, în special în ficat și rinichi. Funcția sa principală este aceea de stimulează absorbția calciului în intestin e menținerea concentrațiilor adecvate de calciu și fosfor în țesutul osos pentru a promova creșterea și remodelarea ”, explică expertul. "Aportul zilnic recomandat de LARN pentru femeile aflate la vârsta fertilă de până la 74 de ani este de 15 mcg / zi egal cu 600 UI, în timp ce pentru vârsta> 75 de ani ajunge la 20 mcg / zi egal cu 800 UI".
Dar care sunt sursele alimentare de vitamina D? peşte este sursa principală. L 'hering este peștele albastru care conține cantitate mai mare: un singur hering conține aproximativ 45 mcg de vitamina D; în general, toți peștii albastri sunt în general bogați în el (precum și bogați în grăsimi omega 3). O mână de ciuperci shitake uscate conține 1,1 mcg, un ou 0,9 mcg, o creștere mică 0,5 mcg (sursă: smartfood.ieo.it)
Fierul: de ce și pentru ce se folosește la femei
Femeile au o nevoie crescută de acesta în comparație cu bărbații: fluxul menstrual, de fapt, lunar, le face mai expuse la posibile deficiențe. «Sarcina sa principală este să leagă oxigenul de hemoglobina conținută în celulele roșii din sângeși, prin urmare, transportați-l în diferitele țesuturi. Aportul recomandat pentru femeile aflate la vârsta fertilă este de 18 mg / zi, în timp ce 10 mg / zi pentru femeile din vârsta fertilă menopauza și la om ", spune dr. Vitiello.
Fier, cum să-l iei la masă
Deci, cum vă asigurați că aveți o doză zilnică suficientă? Există câteva măsuri de precauție care pot facilita absorbția fierului din dietă: cea mai utilă este cea afoloseste lamaie (sursă de vitamina C și acid citric, ambele favorizând absorbția fierului) pentru aromatizarea alimentelor sau pentru adăugarea la apă la mese. "Datele din sondajul INRAN ((Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție) arată că cerealele și derivații reprezintă prima sursă care furnizează 31% din fierul luat (pâinea și pastele asigură 18%) », explică dr. Vitiello. După cum sa menționat deja, heme fier conținut în produsele de origine animală este mai bine absorbibil, dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți lua fier din produsele vegetale; este necesar să mănânci mai mult din el. De exemplu, o farfurie de moluște comestibile conține 21 mg, 2 linguri de cimbru uscat 12,4 mg, un castron de radicchio verde 6,3 mg, în timp ce 100g de carne de cal conține 3,9 mg și 100g de file de vita 1,9 mg. (sursa: smartfood.ieo.it).
Vitamine B, acid folic și folat
Folatul este vitaminele esențiale la femeile fertile și nu numai. «Acidul folic și folatul (o formă de acid folic în forma sa naturală conținută în alimente), sunt Vitamine B, cunoscute pentru funcția lor importantă de protecție împotriva apariției malformațiilor, în special a canalului neural al fătului, în femeile însărcinate. De asemenea, joacă un rol fundamental în creșterea și reproducerea celulelor, în special a Globule rosii, precum și participarea la Sinteza ADN și metabolismul aminoacizilor ", explică dr. Vitiello. Doza zilnică recomandată este de 400 micrograme pe zi, 600 micrograme / zi la femeile gravide și 500 micrograme / zi la alăptare. (Sursa: epicentro.iss.it/acido-folico/) și este conținut în principal în legume cu frunze verzi, în leguminoase (fasole, fasole, mazăre) și în soia. Poate fi găsit și în cantități mai mici în ouă, brânzeturi, organe de ficat și animale.
Apa: care, cât și de ce
„Beți multă apă în fiecare zi”, citați liniile directoare pentru o dietă sănătoasă pentru populația italiană (Crea 2021-2022). 2 litri de apă pe zi este aportul recomandat, în condițiile bunăstării. «Nu contează dacă este ambalat sau de la robinet, ambele sunt sigure și controlate. La femeile însărcinate și care alăptează, atunci cerința este crescută (2350 ml și respectiv 2700 ml) », recomandă Vitiello.
Este important răsfățați senzația de sete și chiar anticipați-o, și nu te limita la a bea doar la mese. Este recomandat bea încet și frecvent încercând să evităm, mai ales în sezonul estival, aportul de apă foarte rece.
De ce nu la băuturile carbogazoase și zaharate
„Diferite băuturi, cum ar fi ceaiul îndulcit, băuturile carbogazoase, nu trebuie considerate înlocuitoare ale apei; spre deosebire de acesta din urmă, aduc multe calorii datorate zaharurilor în ele adăugate și în unele cazuri în ceea ce privește ceaiul și cafeaua furnizează substanțe farmacologic active (cum ar fi teina și cofeina) care pot afecta metabolismul și starea de spirit ”, explică expertul.
Mișcare: ce și cât de mult de făcut în fiecare zi
Ultimul dar esențial sfat este activitatea fizică. A avea un stil de viață activ nu înseamnă neapărat să faci exerciții fizice organizate timp de câteva ore pe săptămână, ci să angajezi obiceiuri zilnice care provoacă mișcare și „ne costă efortul” cum ar fi, de exemplu, lăsarea mașinii acasă și preferarea de a merge sau de a merge cu bicicleta, mai degrabă decât de a folosi scările în locul liftului.
Exercițiul regulat este o prioritate
„Organizația Mondială a Sănătății recomandă, la adulți, exerciții moderate (cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul, treburile casnice) pentru cel puțin 2 ore și jumătate distribuite pe parcursul săptămânii o 1 oră și un sfert de exerciții energice (alergare, jocuri în echipă, înot). Exercițiul moderat și viguros poate fi combinat unul cu celălalt ", sfătuiește dr. Vitiello. „Nu este o ispravă incredibilă să reușești; activitatea fizică trebuie să devină o prioritate și să intre din nou în rutina zilnică exact așa cum se îngrijește igiena personală, de exemplu ", conchide expertul.
