Trăim în apnee și nici nu știm asta. Inspirăm și expirăm de aproximativ 25.000 de ori pe zi și totuși, potrivit medicilor pneumologi și psihiatri, majoritatea oamenilor nu știu cum să o facă. Nu gustă aerul și, prin urmare, viața s-ar putea spune, îl înghite și îl alungă prea repede și superficial. O slujbă scurtă, pipernicită. Dacă ne tragem respirația, suntem mai buni în multe privințe.
În ultimii ani, știința occidentală a confirmat ceea ce susțin culturile orientale de secole: a învăța să-ți controlezi respirația poate scădea numărul de bătăi ale inimii, îți îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și te face să te simți mai energic și să te concentrezi.Ar trebui să ne antrenăm să încetinim, să impunem un ritm relaxat și amplu al suflului vieții, să lăsăm gândurile anxioase deoparte și să ne amintim de Cicero: «Cât timp respir, sper».
Studii despre anxietate și hipertensiune arterială
Nu este nevoie să îmbrățișați yoga sau tehnica de meditație Mindfulness, ar fi suficient să vă dedicați exercițiilor în fiecare zi timp de câteva minute pentru a evita zbuciumul. Un studiu clinic de două luni pe 276 de adulți tocmai publicat în Jama Psychiatry a constatat că respirația profundă a fost la fel de eficientă ca și medicamentele în tratarea tulburărilor de anxietate. O revizuire a 19 studii (care au apărut în ianuarie 2023 în Autonomic Neuroscience) a concluzionat că este cu siguranță recomandată pentru scăderea tensiunii arteriale: nu se știe de ce, dar nu gâfâitul funcționează împotriva hipertensiunii.
«Respirația este primul act al vieții extrauterine, prima modalitate prin care avem de a le arăta celorlalți că am venit pe lume» scrie medicul pneumolog Roberto Boffi în cartea Stop smoking with taste (edita Sperling & Kupfer) .„Respirația este primul lucru pe care învățăm să-l facem, este însăși esența vieții. Apoi cu timpul, din lene, prea multe angajamente, pentru diverse interese, pierdem din vedere importanta respiratiei bune”.
Wheezing activează circuitul de stres
Multe persoane stresate sau anxioase respiră rapid din partea superioară a pieptului și acest lucru activează sistemul simpatic al corpului, adică partea sistemului nervos involuntar care accelerează organismul, pentru a ne face să reacționăm prompt atunci când ne confruntăm cu pericolul, ca ar fi putut fi un animal feroce pentru strămoșii noștri. Bătăile inimii cresc și tensiunea arterială crește, astfel încât mai mult oxigen și mai multă energie ajung la mușchi și ești pregătit pentru reacția „luptă sau fugi”.
Aparatul digestiv, in schimb, este incetinit, pentru ca in caz de urgenta nu este timp sa te gandesti la mancare. O astfel de stare de supraexcitare ar trebui să fie temporară, dar dacă persistă afectează echilibrul organismului nostru.Multora li se intampla sa nu gaseasca o respiratie normala nici dupa ce a trecut episodul stresant si este un obicei nesanatos sa gâfâie in loc sa umple plamanii. Pulsul și presiunea rămân crescute și acea zi stresantă devine o săptămână stresantă, o lună stresantă, într-o buclă închisă. Trebuie spart și putem lucra la el.
Schimb de gaze care calmează
Angajarea în schimburi de gaze pline de oxigen și dioxid de carbon poate activa sistemul parasimpatic, care acționează în momentele de relaxare și sperăm că preia, aducând calm. Suntem capabili să condiționăm direct respirația cu voință și cu antrenament, explică Boffi în cartea sa, iar aceasta „este o mare diferență față de, de exemplu, bătăile inimii”. Și totuși, notează medicul pneumolog, „Funcționarea corectă a inimii, ca și a restului corpului nostru, depinde tocmai de o bună respirație”.
Perceperea muncii plămânilor
Un prim exercițiu simplu, indicat în ghidurile multor instituții medicale, se poate face oriunde doriți. Într-un minut și ceva, această combinație se poate repeta de cinci sau șase ori: inspirație pe nas, numărând de la 1001 la 1005, cu aerul care intră prin nări, urmată de o expirație lungă. Inspirația, așadar, este lentă și invitația este de a fi conștienți de ceea ce se întâmplă în corp. Aerul intră prin nări, trece prin laringe, faringe și trahee, coboară spre partea inferioară a plămânilor, astfel încât abdomenul se umflă ușor, relaxând burta pentru ca pereții să se extindă bine. Expirația are loc pe nas sau pe gură, oricare este mai convenabil: plămânii se golesc începând de jos, cu mușchii abdominali contractându-se ușor.
Cum să-ți antrenezi diafragma
Respirația care contractă voluntar diafragma se numește diafragmatică.Cel mai important mușchi inspirator are forma unei cupole și, sub plămâni, separă toracele de cavitatea abdominală: coboară în jos, pentru a ajuta la introducerea aerului oxigenat, iar apoi se ridică din nou în timpul expulzării dioxidului de carbon. Kinetoterapeutul Katia Amato de la spitalul universitar Humanitas din Milano explică cum se face antrenamentul: „Să stând confortabil pe un scaun sau în decubit dorsal pe o suprafață plană, sau pe un pat, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, sau cu o pernă dedesubt. genunchii. Puneți ambele mâini pe abdomen și respirați adânc, încercând să umflați abdomenul. În timpul expirației abdomenul se golește în mod natural, însoțește golirea cu o mică contracție a mușchilor abdominali. Efectuați exercițiul timp de câteva minute, în fiecare zi" .
Un remediu pentru durerile de spate
Pentru a vă asigura că diafragma funcționează, este indicat să vă plasați degetele chiar sub buric, simțind că mâna se ridică și coboară aproximativ un centimetru în timp ce inspirați și expirați.Tratarea durerilor de spate și a insomniei „Să nu uităm de efectele pozitive ale respirației diafragmatice asupra posturii” continuă Amato. „Este util în prevenirea sau tratamentul durerilor de spate acute sau cronice. De fapt, diafragma provine din primele patru vertebre lombare și este introdus anterior pe ultimele șase coaste" .
și împotriva insomniei
Practica respirației este acum oferită în multe spitale din întreaga lume, pentru a însoți procesul de reabilitare a unor boli pulmonare cronice dar și în tratamentul insomniei. În New York Times, un cercetător în neurobiologie de la Universitatea Stanford, Yilmaz Balban, a sugerat două tipuri de exerciții pentru a vă relaxa și a vă organiza gândurile. Studiul său recent arată că practicarea zilnică a cinci minute de respirație atentă îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea (Cell Reports Medicine, ianuarie 2023).
Exercițiu de respirație „4-4-8”
Primul format susținut de neurobiologul american este exercițiul de respirație „4-4-8”. Acesta își propune să prelungească expirația, astfel încât să dureze mai mult decât inspirația, cu un mecanism care încetinește rapid ritmul cardiac (cum se arată într-un experiment publicat în 2017 în Frontiers in Public He alth). „De fapt, corpul tinde în mod natural să extindă expirația la fiecare cinci minute și ceva”, a explicat Balban, „parcă ar restabili ritmul respirator și să se calmeze”.
Exercițiul, util și atunci când vă simțiți anxioși sau speriați, trebuie repetat de câteva ori: numărați până la patru în timp ce inspirați, din nou de la unu la patru când vă țineți respirația și apoi până la opt când expirați.
Respirația nară alternativă
O tehnică, împrumutată din practicile de yoga, poate ajuta la îmbunătățirea concentrării conform lui Balban: închideți nara dreaptă și inspirați prin stânga numărând până la patru, același lucru inversând partea laterală.Învățăturile hinduse susțin că fiecare nară este responsabilă pentru diferite funcții ale creierului și corpului și că trecerea intenționată de la una la alta echilibrează corpul, aducând claritate mentală și calm. O mână de mici studii ar dovedi că nara dreaptă este conectată la sistemul simpatic, care ne pregătește pentru pericol, în timp ce stânga este conectată la sistemul parasimpatic, care induce liniștea.
Soldații care respiră
În sfârșit, un indiciu din pregătirea forțelor speciale ale Marinei Statelor Unite, care folosesc tehnica performanței psihomotorii și cognitive în situații periculoase: în jargon militar, „respirație cutie” sau „respirație tactică”, în limbaj științific „respirație patruunghiulară”. Dovezile privind eficacitatea sunt încă limitate, dar unele studii arată că ajută la combaterea stresului, încetinește ritmul cardiac și accentuează nivelul de atenție (după cum se arată într-un studiu recent publicat în Applied Psychophysiology and Biofeedback în 2020).Trebuie să distingem patru faze și pentru fiecare numără până la patru: inspiră; ține respirația; expira; ține-ți din nou respirația. De patru ori patru, cu scopul de a te forța la un ritm constant. „Orice tip de respirație funcționează, suntem forțați să fim atenți la aerul care trece prin noi și, prin urmare, la starea noastră interioară din acel moment”, notează Balban. Să revenim la noi.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria sa de podcast Il bene che mi voglio. MERCEȚI LA PODCAST
