Fructele deshidratate, după cum știm, sunt un mare clasic pe masa de sărbători. Ceea ce tindem adesea să ignorăm, însă, este că smochinele uscate, curmalele, caisele și alte fructe se pot dovedi a fi aliați prețioși pentru sănătate pe tot parcursul anului.
Motivul? Sărace în apă, dar bogate în fibre și săruri minerale, prezente în cantități mai mari decât varianta proaspătă, fructele uscate sunt hrănitoare, dă energie și, de asemenea, pot satisface pofta de dulciuri.Pe scurt, poate fi o gustare sănătoasă de ținut mereu la îndemână, la birou sau înainte de a practica sport.
Pentru a profita din plin de beneficiile sale, este însă bine de știut că și fructele deshidratate sunt destul de calorice deoarece conțin mai multe zaharuri decât fructele proaspete. În medie, se estimează că 100 g pot furniza până la 300 kcal.
Cu sfatul dr. Maria Bravo,biolog și nutriționist Centrul de Sănătate Femeilor Humanitas pentru ea de la spitalul Humanitas San Pio X, am trecut în revistă proprietățile diferitelor tipuri de fructe uscate și am adunat câteva sfaturi pentru a profita la maximum de numeroasele lor beneficii.
Smochine uscate și curmale: nu doar de Crăciun
Este, fără îndoială, cel mai consumat fructe uscate în perioada Crăciunului. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale smochinelor uscate și ale curmalelor sunt atât de multe încât ar fi greșit să relegem aceste alimente doar la petreceri.
Smochinele uscate sunt de fapt bogate în fibre solubile în apă, precum pectina, precum și în săruri minerale precum potasiu, calciu – prezente în cantitate de patru ori mai mare de smochine uscate – și vitamina B. Sunt excelente pentru combaterea constipatiei dar si pentru mentinerea sanatatii inimii. Un studiu recent a evidențiat de fapt modul în care aportul de fibre solubile în apă precum pectina este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.
De asemenea curmalele, cunoscute din cele mai vechi timpuri pentru virtuțile lor nutritive, sunt o sursă excelentă de săruri minerale, în special magneziu, calciu, fier, potasiu și zinc.
În plus, smochinele uscate și curmalele sunt aliați prețioși în stare bună: aceste fructe deshidratate conțin de fapt triptofan, un precursor al serotoninei, sau hormonul fericirii.
Dacă în perioada sărbătorilor se consumă mai ales la sfârşitul mesei, întrucât sunt alimente foarte zaharoase, smochinele şi curmalele deshidratate ar trebui de fapt consumate la gustare sau, şi mai bine, la micul dejun pentru că dau energie fără te îngreunează.
Ploi pentru cei care fac sport
Mic, dar considerat un adevărat super aliment, este și stafidele.
Stafidele, așa cum sunt numite în mod obișnuit, conțin de fapt o cantitate bună de fibre, săruri minerale dar și vitamina C.
Fără colesterol și bogate în fibre, stafidele sunt utile pentru prevenirea diabetului. Nu numai atât, ar fi și un aliat excelent pentru prevenirea bolilor de inimă, deoarece este capabil să țină sub control nivelul trigliceridelor din sânge.
Bogate în antioxidanți pentru a contracara îmbătrânirea, stafidele sunt și o gustare excelentă pentru cei care fac sport. Motivul? Este usor de consumat si ofera zaharuri disponibile imediat precum si saruri minerale precum potasiul care favorizeaza activitatea musculara si contracareaza senzatia de oboseala.
Ploile pot fi consumate și la micul dejun pentru a se umple de energie, împreună cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau adăugate la cereale integrale.
Caise uscate chiar și în menopauză
Dintre fructele deshidratate, caisa este cea cu cel mai mare procent de proteine. Mai puțin caloric decât celel alte, este de fapt recomandat și celor care țin dietă, fără a depăși cantitatea de 2/3 fructe pe zi.
Proprietățile sale sunt, de asemenea, numeroase: caisa uscată este de fapt bogată în Vitamina C și Vitamina A datorită prezenței carotenoizilor, utili, printre altele, pentru păstrarea sănătății retinei și deci a ochilor.
Nu numai atât, caisele deshidratate sunt prețioase și în menopauză pentru a contracara osteoporoza. Secretul este prezența borului, un mineral care stimulează acțiunea fitoestrogenilor luați prin alimente, contribuind la absorbția calciului, esențial pentru sănătatea oaselor.
Prune: nu doar pentru intestine
Cu siguranță nu este un mister faptul că prunele uscate au efect laxativ, însă virtuțile lor nu privesc doar intestinul.
Tot în acest caz este un aliment bogat în nutrienți, printre care minerale și vitaminele E, K și C. Pe lângă faptul că oferă energie, prunele sunt prețioase pentru sănătatea ficatului și, datorită prezenței a două zaharuri, fructoza și sorbitol, îmbunătățesc și circulația sângelui.
Prezența fibrelor, de asemenea, ajută la creșterea senzației de sațietate: din acest motiv prunele sunt o gustare ideală împotriva foamei chiar și atunci când ești la dietă.
Mere și ghimbir: lacomi și deștepți
Printre fructele deshidratate de preferat se numara si merele uscate, care pot fi o gustare excelenta chiar si pentru cei mici, propuse ca chipsuri delicioase si foarte usor de facut acasa.
Pe lângă faptul că sunt hrănitoare, datorită prezenței fierului, merele deshidratate sunt recomandate și în caz de anemie.
În sfârșit, pentru cei care iubesc aroma sa deosebită, o alternativă excelentă la varianta proaspătă este ghimbirul deshidratat. Bogat in vitaminele A, B6, K, este de fapt un remediu tactic pentru ameliorarea senzatiei de greata, dar si pentru contracararea migrenei si durerilor de stomac.
Cum să alegi fructele deshidratate
Pentru a exploata pe deplin beneficiile fructelor deshidratate găsite pe piață, este însă indicat să acordați atenție etichetei: sfatul este de fapt să vă concentrați pe variantele naturale și organice, care să nu conțină adaos de zaharuri și conservanti. De fapt, riscul ar fi să crești considerabil aportul caloric, care este deja destul de mare.
Din același motiv, o atenție deosebită trebuie acordată și cantităților: indiferent de fructul deshidratat ales, se recomandă să nu se depășească 30 g pe zi, eventual incluzând fructele uscate în cadrul unei alimentații echilibrate, însoțite de activitate fizică.
Fructe deshidratate: cum să-l prepari acasă
Pentru a avea siguranța unui produs natural, fructele deshidratate pot fi preparate și acasă.
Cea mai ușoară modalitate este să folosiți cuptorul la o temperatură scăzută, de la 40 la 60°. Fructele vor fi tăiate în felii foarte subțiri și apoi așezate pe o foaie de hârtie de copt, pentru un timp de uscare care poate varia de la 4 la 12 ore.
