Nu este niciodată prea târziu să începi să faci exerciții pentru brațe. Cu excepția cazului în care ai 15 ani sau ai un fizic atletic dăruit de Mama Natură, antrenamentul constant este esențial dacă vrei să eviți „efectul cortină” mult urât. Mai ales după vârsta de 40 de ani, și cu atât mai mult când a început menopauza, grăsimea se depune și pe brațe, iar sarcopenia, reducerea mușchilor, adaugă să înrăutățească lucrurile. Bineînțeles că nu este obligatoriu să ai brațe tonifiate, dar dacă este o dorință atunci există o soluție. Într-adevăr, soluțiile. Exercițiile țintite, nutriția controlată și noile produse cosmetice țintite pot ajuta la remodelarea bicepsului.
Exerciții pentru brațe și piept: de ce ai nevoie
O bandă elastică pentru antrenament (o poți găsi pur și simplu online la preț redus), niște perne, greutăți de 2 sau 5 kilograme în funcție de nivelul tău de antrenament. Acestea sunt ingredientele sugerate de Jill Cooper, antrenor personal și influencer internațional, pentru a începe lucrul la întărirea mușchilor brațelor și ai pectoralilor.
5 minute pe zi sunt suficiente
În videoclipul de pe profilul ei de Instagram, Jill Cooper arată cum să faci exercițiile în fiecare zi în doar câteva minute. Chiar și cu greutăți ușoare de 1,5 kg sau două sticle de apă de 1,5 litri, rezultatele se vor vedea în câteva săptămâni de antrenament. În videoclip, instructorul explică cum să țineți gâtul, umerii și genunchii pentru a nu suprasolicita spatele și a viza bicepșii.
Yoga și Pilates, brațele mulțumesc
Nu numai greutăți, benzi elastice și flotări. Chiar și secvențele pe care le faci în timpul sesiunilor de yoga și Pilates sunt perfecte pentru a-ți întări brațele și a le modela într-un mod blând și natural. „Fotările sunt întotdeauna exercițiile de bază de la care să începeți pentru un antrenament complet și corect”, explică Paola Miretta, antrenor personal, director de yoga și Pilates și fondator al Fitness Boutique, cu sediul în Piacenza și urmat de un public numeros de studenți din peste tot în lume pe Zoom.
Yoga Asanele sau pozițiile Pilates în care trebuie să ții brațele ridicate și întinse, de exemplu, sunt foarte potrivite pentru întărirea și modelarea brațelor și a pieptului. Și, în același timp, ajută la menținerea unei bune funcționalități a spatelui, a coloanei vertebrale și a picioarelor, precum și a „nucleului”, partea centrală a corpului.Un antrenament complet și neagresiv, potrivit pentru orice vârstă și situație fizică.
Chiar și în mașină
Pentru cei obișnuiți să-și optimizeze tâmplele, există și un exercițiu foarte simplu care poate fi efectuat cu mașina. La semafoare sau în ambuteiaje, așezați mâinile pe volan în poziția „ceasul 10.10”, ținând brațele cât mai drepte. Strângeți strâns, țineți apăsat timp de 30 de secunde, faceți o pauză de 10 secunde și repetați încă de două ori, din nou cu pauze.
La birou sau acasă, în lucrul inteligent
Chiar și cei care stau la birou multe ore pe zi își pot lua câteva minute de odihnă dedicându-se exercițiilor de întărire a brațelor. Stai cu spatele drept, cu capul aliniat cu coloana vertebrală, sprijină-ți antebrațul pe birou până la cot, apoi strânge-ți mâinile în pumni. Împingeți pumnii cu putere pe podea, mențineți tensiunea timp de 30 de secunde.Faceți o pauză de 10 secunde și repetați de încă 3 ori, făcând întotdeauna pauză. Repetați plasând antebrațul și pumnii strânși sub blatul mesei, apoi împingeți cu putere în sus, menținând tensiunea timp de 30 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și repetați de 3 ori. Umerii și gâtul nu trebuie să se contracte, umerii trebuie ținuți în jos. Abdomenul trebuie menținut contractat cu buricul spate, ideal spre coloana vertebrală.
