Cine urăște până și termenul „mic dejun”, care greșește umplându-se cu dulciuri, care se gândește în schimb să mărească efectul de slăbire al antrenamentului de dimineață sărind peste el. Dulce, sărat, „fit”, ușor, abundent sau minimalist: este chiar esențial să iei micul dejun dimineața? De ce unii oameni pur și simplu nu pot mânca micul dejun și apoi au un sentiment nesănătos de epuizare în mijlocul dimineții? Și cine are diabet, cum trebuie procedat? Am vorbit despre asta cu nutriționistul Martina Donegani, biolog nutriționist și divulgator științific, consultant al campaniei ministeriale finanțate de UE Fruvenh: sănătatea naturală a fructelor și legumelor.
Mic dejun corect sau greșit
«Conform celor mai recente date de la sistemul național de supraveghere OKkio alla Salute, în Italia 8,7% dintre copii sar peste micul dejun și 35,6% încă mănâncă un mic dejun necorespunzător, adică dezechilibrat din punct de vedere al carbohidraților și proteinelor, iar acestea obiceiurile proaste învățate în copilărie persistă de-a lungul anilor. Motivele pot fi diferite: poftă slabă la trezire, lipsă de timp, monotonie a propunerilor de la masă, lipsă de împărtășire sau dezinformare despre importanța acestei mese”, explică dr. Donegani. „Din fiecare dintre aceste motive, se poate găsi o soluție: odată ce începi să mănânci micul dejun, pofta de mâncare îți vine de la sine după un timp. Este într-adevăr doar o chestiune de obișnuință, deoarece te poți obișnui să te trezești cu 10 minute mai devreme pentru a-ți găsi timp să te așezi la masă, experimentând diferite alimente sănătoase și hrănitoare, capabile să stimuleze pofta de mâncare și, de asemenea, buna dispoziție" .
Ce este un mic dejun continental
Unii oameni preferă un mic dejun cald și unii rece: ce sfaturi și idei pentru a mânca mai bine fără a te îngreuna? Și cum ar trebui să fie preparat micul dejun pentru a nu simți foame sau slăbiciune la scurt timp după?
«Ar fi cam forțat să desenăm un identikit al „micului dejun ideal”. Pot fi multe și diferite capabile să satisfacă gustul și nevoile organismului. Se poate spune că clasicul mic dejun „continental” este capabil să satisfacă bine nevoile organismului. Cum faci? Alegeți doar între pâine integrală, cereale sau biscuiți ca sursă de carbohidrați complecși, însoțite de puțină miere sau dulceață pentru a da sprintul potrivit și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o cană de lapte semi-degresat ca sursă de calciu și proteină. Și apoi un suc sau un fruct proaspăt pentru a garanta starea corectă de hidratare și a completa aportul de vitamine al mesei”, explică nutriționistul.
Clătite, terci și budincă de chia
Nu este însă singura opțiune posibilă: vă puteți răsfăța să pregătiți clătite ușoare de albuș cu fulgi de ovăz (sursă atât de carbohidrați, cât și de proteine), însoțite de fructe proaspete, miere și fructe uscate. Sau vă puteți gândi să pregătiți terci, să gătiți fulgi de ovăz cu apă sau lapte și să-l îmbogățiți cu ciocolată neagră și fructe. Se poate prepara și în varianta rece de „ovăz peste noapte”, unde terciul se prepară cu o seară înainte și se lasă la frigider peste noapte și apoi se ornează după dorință dimineața.
Întotdeauna pentru iubitorii de mic dejun rece, un punct de plecare este budinca de chia, budinca de semințe de chia care se prepară pur și simplu punând semințele de chia în lapte sau într-o băutură vegetală, amestecând și introducând la frigider peste noapte: semințele. va absorbi lichidul și va căpăta o consistență gelatinoasă asemănătoare unei budinci, care poate fi îndulcită și decorată cu fructe.
Cine preferă micul dejun sărat
«Chiar și un mic dejun savuros poate fi o alegere excelentă: pâinea prăjită asezonată cu roșii tăiate cubulețe și un strop de ulei de măsline extravirgin, însoțit de un suc, reprezintă un mic dejun foarte digerabil. Așa cum pâinea prăjită cu ouă și avocado poate fi de asemenea bună, mai lent de digerat decât varianta anterioară datorită aportului mai mare de proteine și grăsimi, dar bine echilibrată și cu o putere mare de sațiere. Acest tip de mic dejun vă permite să ajungeți cu pofta potrivită până la următoarea masă, evitând vârfurile glicemice și senzația de epuizare”, spune expertul.
Ce să mănânci dimineața ca să nu te îngrași?
«Numerele studii au arătat că cei care sar peste micul dejun au mai multe șanse să ajungă excesiv de foame la prânz, tinzând astfel să mănânce mai mult decât ar trebui. Sau sa ai o gustare excesiv de calorica la mijlocul diminetii, optand adesea pentru gustari nesanatoase, bogate in zaharuri si grasimi, deloc satioase si prea bogate in calorii.A avea un mic dejun satios si echilibrat iti permite in schimb sa ajungi la urmatoarea masa a zilei cu pofta potrivita, respectand simtul fiziologic de foame-satietate, facilitand astfel gestionarea greutatii corporale. Un mic dejun care te ajuta sa nu te ingrasi are o putere satioasa buna si un continut caloric nu excesiv: budinca de chia si fructe, terci, paine si dulceata cu lapte, iaurt cu fructe si cereale, paine integrala cu ou si rosii cherry, sunt toate. exemple de mic dejun echilibrat, satios si nu prea caloric», ne sfatuieste nutritionistul Martina Donegani.
Ce se întâmplă dacă ai diabet?
«În acest caz este și mai multă nevoie de a verifica progresul glicemiei, începând cu micul dejun. O sursă de doze nu excesive de carbohidrați complecși și fibre precum pâinea integrală sau de secară sau fulgi de ovăz, însoțite de o sursă de proteine este ideală și grăsimile bune. O felie de paine integrala cu o omleta de albusuri si legume, de exemplu, este un mic dejun satios care iti permite sa iti controlezi bine glicemia.Dar chiar și ceva dulce precum clătitele proteice cu fulgi de ovăz, decorate cu o linguriță de cremă de fructe uscate 100% (de exemplu, unt de migdale) și fără utilizarea de zaharuri adăugate poate fi bine”.
Fructe la micul dejun da sau nu?
Mâncarea fructelor împreună cu câteva migdale poate face diferența în ceea ce privește puterea de sațiere și de nutriție. «Da, dacă vrei poți mânca deja fructe la micul dejun: ar trebui să consumi 2-3 porții de fructe pe zi, iar prima masă a zilei este un bun prilej de a consuma măcar o porție. Dacă se dorește, se poate adăuga și o porție mică de fructe uscate (de ex. 5 migdale) pentru a crește puterea de sațiere a micului dejun”, își amintește expertul.
Câte fursecuri să mănânci la micul dejun (și cum să le alegi)?
«Portia de biscuiti recomandata de ghid este de 30g de biscuiti (4-5 biscuiti uscati sau 2-3 biscuiti scurti) de 2-3 ori pe saptamana, a se combina cu o cana de lapte sau iaurt + o fructe pentru a avea un mic dejun mai echilibrat.Atunci când alegeți, preferați biscuiții care nu au o cantitate excesivă de zahăr și care au o listă scurtă de ingrediente. Acestea fiind spuse, biscuiții pentru micul dejun sunt o plăcere ocazională, așa că atunci când te răsfăț cu ei, ar trebui să-l alegi pe cel care îți place cel mai mult palatul”, explică Donegani.
Atenție la glicemia când ești însărcinată
«Micul dejun de sarcină nu diferă în mod deosebit de exemplele de mic dejun dulce sau sărat văzute anterior, adică cu o sursă de carbohidrați și fibre + o sursă de proteine și grăsimi. Este important să respectați această compoziție pentru a controla glicemia și a evita apariția diabetului gestațional”, avertizează expertul.
Ce să mănânci la micul dejun înainte de antrenament
«Un mic dejun înainte de antrenament trebuie să fie ușor de digerat și să ofere energia necesară pentru a finaliza antrenamentul în cel mai bun mod posibil.Unele pâine sau biscuiți cu puțină dulceață sau miere sunt o alegere bună. Dacă ai suficient timp înainte de antrenament (aproximativ câteva ore) poți adăuga și un lactat, în caz contrar poți să spargi ora micul dejun în două și să-l consumi imediat după antrenament”, conchide dr. Donegani.
