Uneori, câteva secunde sunt suficiente pentru a-ți face ceva bine (și, de asemenea, pentru a-ți face rău, ca să spui adevărul). Într-o lume supraaglomerată cu oferte de wellness, cu guru wellness, aparate, cursuri și aplicații pe smartphone-uri, este interesant să redescoperim modul în care gesturile mici pot duce la beneficii substanțiale.
Microobișnuite pentru îmbunătățirea metabolismului, protejarea ochilor sau evitarea durerilor de spate. Fără prea multe bibelouri. Respirați adânc cât de multe puteți număra pe degetele unei mâini, ridicați-vă de pe scaun întrerupând munca la birou, priviți pe fereastră.
Și fă o scurtă plimbare după masă: O revizuire a șapte studii, tocmai publicată în revista Sports Medicine, arată că mersul pe jos doar două minute după masă scade deja glicemia.
«Rândunica nu face primăvară», iar proverbul are dreptate, dar multe rândunele fac. Iată cinci idei de bunăstare pentru cei care se întreabă unde să găsească timp, pentru cei care vor să câștige timp și pentru cei care nu vor să-l piardă.
Șase minute de lectură pentru calmarea stresului
Cufundarea în lectură răpește mintea și există cărți care schimbă vieți. Neuroștiințele literare încearcă să afle ce se întâmplă în creier atunci când citim și, printre efectele măsurabile, reiese puterea de relaxare, care este aproape imediată.
Cercetarea unui grup de psihologi de la Universitatea din Sussex, Anglia, arată că ar fi suficient să dedici chiar și doar șase minute unei cărți pentru a te simți mai calm.Este probabil să se întâmple pentru că mintea se concentrează pe pagină, o formă de evadare din realitate care distrage atenția de la griji, ușurând tensiunea musculară și modulând ritmul cardiac.
Conform studiului, lectura ar putea funcționa ca un calmant mai bine decât alte metode clasice: ar reduce nivelul de tensiune cu 68 la sută, în timp ce muzica o face cu 61 la sută și o plimbare cu 42.
Acestea sunt datele sondajului și ar trebui apreciate ca o încercare de a traduce în cifre un anumit tip de influență pozitivă pe care lectura o poate avea în medie.
Nu epuizează vastitatea referințelor unui roman, unui eseu, unei povești. Cărțile nu sunt simple mijloace împotriva tensiunii, ci „rezerve de cereale care trebuie strânse pentru iarna spiritului”, citând Marguerite Yourcenar.
Două minute de mers după masă pentru a scădea glicemia
Citirea și studiul își rezervă mereu câteva surprize. Deviza îi datorăm Scuolei Salerno, prima instituție medicală europeană din Evul Mediu: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Este o invitație să stai în picioare sau să te plimbi încet după prânz.
Semnificația este a nu depune eforturi excesive pentru a permite o bună digestie, dar poate fi înțeles și ca un îndemn de a nu sta sau de a sta întins la sfârșitul unei mese.
Cercetarea actuală este de acord cu medicii de acum o mie de ani. În trecerea în revistă a studiilor apărute în Medicina Sportului, se ajunge la concluzia că mersul pe jos după masă are un impact asupra glicemiei.
O echipă de la Universitatea din Limerick, din Irlanda, a analizat cele șapte cercetări pe acest subiect și toate cele șapte au arătat, analizele de sânge în mână, că o plimbare ușoară de doar două sau cinci minute îmbunătățește glicemia niveluri semnificative în comparație cu a sta la un birou sau a sta întins pe o canapea.
Motivul este evident: mușchii care lucrează consumă glucoză. S-a văzut deja în trecut că, după prânz și cină, o plimbare de 15 minute ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, care se poate dezvolta și din cauza vârfurilor glicemice continue, cu secreție excesivă de insulină.
Dar, aparent, beneficiile sunt deja într-un timp foarte scurt. Idealul este într-o oră, o oră și jumătate după ce ai mâncat o masă, deoarece este în acest interval în care glicemia tinde să atingă nivelul maxim. Și dacă într-adevăr nu poți merge, este mai bine să stai în picioare pentru un timp decât să stai jos, cu mușchii activi pentru a menține poziția verticală.
Un minut și jumătate cu brațele în sus și în jos pentru a se simți mai puțin rigid
Mutarea este sfatul cel mai des folosit în manuale pentru o sănătate bună. Nu există altă cale să nu te simți ruginit pe măsură ce trec anii. Gândiți-vă doar la ce se întâmplă când rămânem în aceeași poziție prea mult timp, așa cum subliniază William Docken, medic reumatolog american la Spitalul Brigham și Femei: mușchii se rigidizează.
Un remediu ușor, de sugerat studenților, celor care lucrează la un birou sau chiar când se uită la televizor, este să te trezești la fiecare 20-30 de minute (dacă este nevoie setând un ceas cu alarmă) și să te miști pt. unul până la două minute.
O idee este un marș pe loc sau un exercițiu care trebuie repetat de cinci până la zece ori: stând în picioare, cu picioarele unite, inspirați mișcându-vă brațele în lateral și spre tavan, apoi expirați aducând brațele înapoi la dvs. laterale.
Un minut de respirație lentă pentru a vă calma
Un alt exercițiu, indicat în ghidurile multor instituții medicale, se referă la respirația profundă. Respirațiile de stres sunt scurte, superficiale, subminează seninătatea. În timp ce inhalarea și expirarea mai lent induce calm, ușurează starea de spirit, încetinește bătăile inimii și reușește să moduleze tensiunea arterială, așa cum au demonstrat multe studii.
În mai puțin de un minut puteți repeta combinația de inhalare de cinci-șase ori, numărând de la 1001 la 1005, cu aerul care intră prin nări, și expirarea lungă, pe nas sau pe gură.
Cel mai important mușchi respirator este diafragma, sub plămâni: se mișcă în jos, pentru a ajuta la preluarea aerului oxigenat, iar apoi împinge în sus, pentru a elimina dioxidul de carbon.
Pentru a te asigura că funcționează, în timpul exercițiului este indicat să îți plasezi degetele chiar sub buric, simțind că mâna se ridică și coboară aproximativ un centimetru în timp ce inspiri și expiri.
Douăzeci de secunde la fereastră pentru a-ți regenera ochii
O altă recomandare pentru starea de bine în microdoze vine de la medicii oftalmologi: ei recomandă celor care petrec ore întregi în fața unui ecran electronic să aibă grijă de vedere cel puțin douăzeci de secunde.
Se numește regula celor douăzeci: după douăzeci de minute pe computer, deconectați-vă și priviți dincolo de douăzeci de metri distanță (privind pe fereastră, de exemplu) timp de cel puțin douăzeci de secunde.
Un prim motiv este acela că ochii se usucă atunci când lucrezi la un PC sau la hacking pe un telefon mobil, deoarece atenția acordată privirii unui ecran reduce frecvența cu care pleoapele se închid și în consecință distribuția lacrimii film.
Mai puțin lichid poate însemna arsuri, mâncărime și roșeață. Există chiar și un sindrom de ochi uscat pediatric, legat de utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice de către copii.
Dar mai este o problemă: distanța. Dacă ochiul arată spre ceva în depărtare, lentila se aplatizează, în timp ce dacă obiectul este aproape devine mai convex.
Când ne forțăm lentila internă să mențină aceeași curbură mult timp pentru că vedem doar monitoare și pereții casei, parcă ținem un biceps contractat permanent. Ochii, ca și mușchii, obosesc.
Cinci secunde pentru un zâmbet în căutarea bucuriei
Și mintea obosește. Ne-ar face bine să mergem la vânătoare de zâmbete în fiecare zi. Ipoteza întărită de multe studii este că expresia facială influențează emoțiile: chipul îndoit într-o grimasă tristă intensifică durerea psihică, în timp ce manifestarea bucuriei însuflețește bucuria în sine și reînvie starea de spirit.
Un zâmbet se face în aproximativ cinci secunde. Nu este nevoie de mult, așa cum scria Mordecai Richler în penultimul său roman, Solomon Gursky a fost aici: „Este nevoie de șaptezeci și doi de mușchi pentru a se încrunta, dar doar doisprezece pentru a zâmbi”.
Eliana Liotta este jurnalist, scriitor și divulgator științific. Pe iodonna.it și pe principalele platforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast și Google Podcast) găsiți seria ei de podcast Il bene che mi voglio.
MERCĂ LA PODCAST
